Правильне харчування при фізичних навантаженнях

Кожен, хто коли-небудь займався спортом, знає, що інтенсивні фізичні навантаження швидко вимотують організм, а тому вимагають від спортсмена іншого підходу до харчування. Тому правильне харчування при фізичних навантаженнях має включати їжу містить достатню кількість поживних речовин і містити вуглеводи, жири, білки, вітаміни, клітковину, солі ...

Без цього жоден спортсмен не витримає тривалих навантажень, а тому тим, хто веде спортивний спосіб життя чи всерйоз займається спортом, щоб досягти високих результатів потрібно підібрати відповідне цих занять харчування.

В даний час вже розроблені методичні рекомендації, в яких надані практичні поради з харчування спортсменів, що мають різне навантаження при заняттях спортом. Залежно від енерговитрат всі основні види спорту можна поділити на п'ять груп:

1) Ті, в яких фізичне навантаження невелика

2) Де є швидкісні фізичні навантаження

3) Види спорту, що містять об'ємні постійні навантаження

4) Включають тривалі фізичні навантаження

5) Де є місце тривалим фізичним навантаженням в напружених ситуаціях (тобто на тренуваннях або змаганнях).

Як вже можна зрозуміти, раціон харчування при фізичних навантаженнях необхідно підбирати індивідуально в кожному випадку. Але є кілька правил, дотримання яких піде на користь кожному. Для початку необхідно зменшити вміст солі і складних вуглеводів у вашому раціоні, замінити їх фруктозою і легкоусваемимі вуглеводами. Потім максимально збільшити споживання їжі, що містить білок і збалансувати споживання мінералів і вітамінів.

Час прийому їжі. Пам'ятайте, що не можна приймати їжу безпосередньо до і під час фізичних навантажень, тому що при цьому вона погано перетравлюється, погіршує ваше самопочуття.

Приймати їжу слід не менш ніж за годину до тренування, або через дві години після її закінчення.

Частенько у спортсменів при великих фізичних навантаженнях зовсім пропадає апетит. Якщо це сталося, введіть в раціон продукти, що містять велику кількість вуглеводів. До речі, прості вуглеводи (джем, соки, мед, фрукти) швидко передають тілу свою енергію, тому їх найкраще вживати до тренування.

Після фізичного навантаження краще з'їсти вівсяне печиво, макарони, апельсини або виноград. Якщо фізичні навантаження інтенсивні, то вам підійде шестиразове харчування, причому овочі та фрукти в ньому повинні становити не менше 10%. Майте на увазі, що дотримуватися вибраний режим харчування при фізичних навантаженнях дуже важливо. Для поповнення вітамінів і мінералів ваш раціон повинен бути максимально різноманітний.

Організм постійно втрачає білок, до того ж він потрібний для відновлення тканин. Тому грамотне харчування під час фізичних навантажень повинно забезпечувати надходження мінімального, але необхідної кількості білків. На щастя, вони містяться як в рослинній, так і в тваринної їжі. Майте на увазі, що якщо ви будете повністю заповнювати втрачену енергію, але не споживати білкову їжу, то ризикуєте домогтися швидкого зношування організму.

Відомо, що при нестачі білка в їжі, організм щодня втрачає приблизно 15 грамів на добу через це. Так що якщо ваш спосіб життя включає в себе постійні заняття спортом, то вам постійно необхідний білок тваринного походження.

Крім заповнення енергії потрібно думати і про її акумуляції в організмі. Для цього за кілька днів до інтенсивних навантажень вам потрібен почати повноцінно відпочивати і харчуватися їжею з великим вмістом вуглеводів. Навантажувати себе в ці дні не можна. Допустимі тільки легкі прогулянки, а також прийом полівітамінів і великої кількості рідини. Після цього ви будете повністю підготовлені до значного фізичної напруги.

Для правильності протікання процесів в організмі важливо пити достатню кількість рідини. Ви повинні знати, що якщо ваш організм втрачає 1% води - ви відчуваєте спрагу, 3% - знижується витривалість, 5% - з'являється стан апатії. При температурі 27 градусів і інтенсивному навантаженні ваше тіло втрачає близько двох літрів води на годину.

Засвоюється вода не швидше одного літра на годину, тому до серйозних фізичних навантаженнях вам слід випити півлітра води заздалегідь. Солодку воду пити не рекомендується, так як вона викликає ще більшу спрагу. Існують спеціальні вуглеводні-мінеральні напої, які будуть ефективні, якщо ви плануєте навантажувати себе більше 45 хвилин. Вони містять лимонний сік, мед, вітаміни і мінерали.

На закінчення, уточню, що інтенсивні фізичні навантаження несуть із собою витрати енергії в розмірі 500-700 кілокалорій на годину і їх слід вчасно компенсувати.

ReworldSpc