Здорове раціональне збалансоване харчування, гігієна харчування

Правильне та збалансоване харчування здатне не тільки перетворити вашу фігуру, але й відчутно вплинути на самопочуття. Прислів'я - ми те, що ми їмо - вірна на всі сто відсотків. Наука про раціональне харчування дуже об'ємна, і його принципи формулювалися і систематизувалися не один десяток років. Для того щоб принести користь собі і своїм близьким не обов'язково знати їх від корки до корки. Слід лише враховувати основні віхи. А тому давайте поговоримо на сайті про те що являє собою здорове раціональне збалансоване харчування, гігієна харчування.

Правильне харчування має являти собою, перш за все, енергетично адекватну систему прийому їжі. Для нормальної життєдіяльності організму - він потребує енергії. Якщо ж людина отримує менше енергії, ніж він витрачає - він худне.

Жир, власне, це не витрачена і відкладена на потім енергія. Для того, щоб надходження її в організм було збалансованим - необхідно дотримуватися принципу 50:20:30 в співвідношенні вуглеводів, білків і жирів. Вуглеводи дають організму велику частину вітамінів і мінералів, вони ж забезпечують нас енергією.

Також саме у вуглеводах міститься багато води необхідної для життєдіяльності клітин організму. Клітковина, наприклад, не допускає переїдання, даючи одночасно відчуття ситості. Найвищий вміст клітковини спостерігається у фруктах і овочах.

Також дієтологи рекомендують споживання клітковини у вигляді продуктів з цільного зерна і висівок. Згідно з дослідженнями, здорове харчування багате вуглеводами зменшує потребу організму в жирах. Таким чином, якщо поряд з вуглеводами споживати жири - організм буде відкладати останні про запас.

Що стосується білків, то вони повинні бути присутніми в раціоні, як альтернативне джерело енергії поряд з вуглеводами. Але їх не повинно бути більше 20%. Як білкових продуктів перевагу варто віддати рибі чи птиці. Вони містять мінімум жирів, яких у раціоні повинно бути не більше 30%. Причому це мають бути жири рослинного походження і поліненасичені Омега 3. Такі жири тільки посприяють схудненню, гальмуючи вироблення інсуліну.

Уникайте смаженого, копченого, десертів, майонезів і т.п. Віддайте перевагу морській рибі, рослинній олії (оливкова, рапсова). Додайте в їжу арахіс і волоські горіхи.

Складіть на основі цих рекомендацій приблизну схему харчування на тиждень. Калорійність раціону слід розраховувати залежно від ваших бажань. Якщо ви хочете скинути вагу - 1000ккал, якщо тримати наявний - приблизно 1500ккал.

Гігієна харчування - це не тільки позиція «мийте руки перед їжею». Другий принцип правильного харчування має на увазі розподіл споживаної їжі протягом дня. Дотримуючись принципу 25-50-25 (сніданок-обід-вечерю), ви зможете контролювати кількість спожитої їжі. Такий підхід дозволить більше їсти перед сном. Сніданок обов'язково повинен бути присутнім у вашому режимі дня. Хороший і правильний прийом їжі з ранку запустить обмін речовин, не дасть зголодніти до обіду.

Якщо ви не можете їсти не прокинувшись - влаштовуйте з ранку пробіжку, мінімальну фізичне навантаження і прохолодний душ. Якщо ви все одно відчуваєте напади неконтрольованого голоду, розбийте ці цифри ще на кілька перекусів між основними прийомами їжі. Дуже скоро організм звикне їсти по годинах і буде чекати надходження енергії в певний час.

Ранковий сніданок в ідеалі складається з складних вуглеводів - каші з рослинним маслом, фруктів і ягід, скибочка хліба з цілісного зерна і чашки кави без цукру.

Третій принцип має в основі психологію людини. Виховайте в собі неприйняття зайвих кілограм і неправильного способу життя. Прийміть раціональне харчування як єдино можливий для вашого здоров'я варіант.

Не допускайте збоїв в харчуванні ні в ту, ні в іншу сторону, а саме - не зменшуйте занадто кількість калорій. Нервова анорексія зараз є дуже поширеним захворюванням і її вже точно не можна вважати прикладом раціонального способу життя.

Підраховуйте кількість калорій. Обзаведіться спеціальною табличкою з обліку калорій в продуктах. При цьому не обов'язково вирахувати їх з точністю, потрібно просто мати уявлення про поживність споживаної їжі. Це важливо для раціонального формування меню і подальшого контролю ваги.

Зробіть прийом їжі приємним процесом - різноманітність у мене буде вам тільки на користь. Споживайте меншу кількість цукру і солі, намагайтеся виключити газовані напої. При цьому звичайна чиста вода повинна постійно перебувати з вами.

Не можна і допускати вживання алкоголю. По-перше, він сам по собі дуже калорійний, а по-друге, він притупляє свідомість і провокує апетит. Крім того намагайтеся забезпечити собі максимально комфортне життя, мінімалізувати стреси. Це допоможе і в боротьбі з бажанням з'їсти щось заборонене, але дуже смачне, і сприяє більш вираженому похудательной і оздоровчому ефекту.

Всі принципи здорового харчування є абсолютно складними в практичному застосуванні. Але пам'ятайте, що правильне харчування є всього лише складовою способу життя. Для того щоб принести максимальну користь своєму організму потрібно приділяти увагу і іншим її складових.