Дев'ять способів збільшення метаболізму
Що таке метаболізм? - Високий метаболізм - це здоров'я, імунітет, стрункість. Перш ніж обговорювати, як його збільшити, треба зрозуміти, що він викликає безліч перетворень в нашому організмі. Близько 80 відсотків метаболізму визначається генетично, але решта двадцять залежать від зовнішніх факторів, тобто від нас.
Близько 60 відсотків одержуваної організмом енергії використовується для підтримки процесів життєдіяльності організму, які подібні у всіх людей, чого не скажеш про обмін речовин або метаболізмі.
Читайте також: Вся правда про антидепресантиНаприклад, коли ви читаєте цю статтю, метаболізм працює з повним навантаженням, виконуючи одночасно безліч складних завдань: генерує енергію з речовин, одержуваних з їжі, синтезує гормони і ферменти, руйнує старі клітини і створює нові і так далі. Ви втомилися читати? Звичайно, адже саме обмін речовин відповідає за біохімічні реакції, що протікають в мозку. Ваш метаболізм працює, як дров'яна піч, яка спалює калорії, щоб перетворити їх в енергію і тим самим забезпечити безперервність всіх функцій організму. Піч буде працювати тим краще, чим більше дров підкинути в піч.
Не піддаються зміні генетичні фактори призводять, наприклад, до хронічних захворювань, таким як гіпертиреоїдизм - хвороба викликана зменшенням гормонів, що виробляються щитовидною залозою. У цьому випадку зміна звичок не зможе сильно вплинути на швидкість метаболізму.
Метаболізм так само розрізняється залежно від статі і віку. У жінок він повільніше на 10-15 відсотків, оскільки у них більше жирової тканини, ніж м'язової, на підтримку якої потрібно більше енергії. Пік енергетичних витрат припадає на 23-24 роки, потім метаболізм починає зменшуватися. У літньому віці м'язова маса різко знижується, а й та енергія, яка надходить з їжею, починає відкладатися в жир. І все ж, за інших рівних залишаються ті 20 відсотків, які ми можемо задіяти, змінюючи звички.
1. Змініть сидячий спосіб життяБудь фізичну активність, сама по собі збільшує загальні енергетичні витрати. Але переваги цим не обмежуються. Регулярні фізичні вправи підтримують перетворення глюкози і жирів в енергію без необхідності проводити гормон інсулін, який пригнічує діяльність розщеплює жир ферменту і сприяє переправленні цукру в жирові клітини, що підстьобує синтез жирів. Цікаво, що навіть після припинення вправ, організм продовжує витрачати енергію з більшою швидкістю протягом деякого часу. Якщо у вас буде півгодини накопиченої активності кожен день, то ваше здоров'я значно покращитися. Замініть ліфт підйомом по сходах, зійдіть з автобуса одну зупинку раніше, або ходите в булочну кожен день вранці. Цього достатньо, щоб дати достатній імпульс вашому метаболізму.
2. Тренування з обтяженнямиНезважаючи на те, що всі тренування сприяють збільшенню метаболізму, саме ці найбільш ефективні. Швидкість обміну речовин можна підвищити, нарощуючи м'язову масу. М'язи вимагають більше енергії, ніж жирова тканина. Тому вони спалюють калорії навіть у стані спокою. Таким чином, працюючи над збільшенням м'язової тканини, ми прискорюємо метаболізм. Для тих, хто не ладнає з подібними вправами - два ради: можна починати з локальних, поступово збільшуючи навантаження і з будь-якого віку, мета - заміна жирової тканини на м'язову.
3. Споживайте жіросжігателіВи вже чули про термогеники? Це продукти, які важко перетравлює наша травна система, і, отже, витрачає при цьому більше енергії, прискорюючи обмін речовин. До термогеников відносять багаті стимуляторами чаї, червоний перець і імбир. Але переконливих досліджень, що доводять їх вплив на швидкість функціонування нашого організму немає. Але ось такий жиросжигатель, як клітковина -общеізвестен. Тому фрукти, овочі, хліб грубого помелу повинні становити більшу частину вашого раціону.
4. Регулярно споживайте вуглеводиВуглеводи забезпечують вашу "топку" сировиною, що перетворюється на енергію і дозволяє тілу виконувати його функції. Більш того, це будівельний матеріал для м'язів, і "дрова" для спалювання жирових запасів організму, що використовується в різних дієтах для схуднення. Як дотримати міру? Секрет в тому, які вуглеводи ви споживаєте і в якій кількості. У цьому сенсі дієтологи знову рекомендують рис, хліб з цілісного зерна, овочі, фрукти.
5. Білки і жири теж дуже важливіКраща дієта та, яка поєднує в собі всі поживні речовини в достатній кількості. Обмежувальні однобокі дієти безсумнівно приносять шкоду здоров'ю, вважають ендокринологи. І навпаки. Білкова їжа, наприклад, сповільнює засвоєння вуглеводів. В результаті при метаболізмі витрачатися більше енергії. Крім того, білок є основною сировиною для будівництва та ремонту м'язової тканини. Жири в супроводі вуглеводів допомагають стабілізувати рівень глюкози в крові, збільшуючи відчуття ситості, і заважають з'їдати більше, ніж потрібно. Ще одне зауваження: якщо у вас недостатньо жирів для спалювання, то ваш організм буде використовувати альтернативне паливо - так, саме м'язову тканину, яка потрібна для інтенсивного енергоспоживання. Кращий білок міститься в м'ясі, рибі, бобових і соєвих продуктах. Серед жирів корисні ненасичені, які присутні, наприклад, в авокадо, оливках, горіхах і соєвих бобах.
6. Їжте якомога дрібніше малими порціямиДослідження показують, що худне той, хто розбиває своє харчування на більшу кількість прийомів в день. Коли ми робимо дуже великі інтервали, це для організму сигнал для створення резерву, тобто відкладенню жиру. Обмін речовин сповільнюється, калорії спалюються повільніше. Гірше того, щоб заповнити енергію при відсутності їжі, організм може почати поїдати свою м'язову тканину. Пост завжди інтерпретується тілом як період нестачі продовольства, загроза виживанню. Тому ідеально тобто через кожні три години.
7. Харчуйтеся в певні годиниВизначтеся хоча б приблизно з розкладом прийому їжі. Організм буде знати, коли отримає додаткове джерело енергії, і не буде робити "необачні вчинки", наприклад, генерувати глюкозу. Якщо ви харчуєтеся, як доведеться, то він "втрачає орієнтацію" і починає накопичувати жир.
8. Добре висипайтеся
Якщо сон займає менше 8 годин, то сповільнюється спалювання вуглеводів, які відкладаються в жир. Відсутність нічного відпочинку, який забезпечує глибоку фазу сну, має значення для виробництва гормону росту, що в дорослому житті допомагає регулювати співвідношення м'язів і жирової маси. Без цих гормонів ви втрачаєте м'язову масу тіла, і обмін речовин різко погіршується.
9. Пийте багато водиВсі наші клітини містять воду, і від її кількості залежать всі хімічні і гормональні реакції організму. Якщо організм зневоднений, то наш настрій і фізична активність значно знижується. Вода просто необхідна для більш ефективного використання вуглеводів, жирів і білків, які є паливом для нашого метаболізму. В ідеалі треба випивати вісім-десять склянок води в день, і теж невеликими порціями. Поставте на робочому столі бутель з півтора літрами води, і пийте з неї протягом дня, радять дієтологи і ендокринологи.
За матеріалами EveryDayHealth
Любов Люлько
