Чи потрібні жінкам гантелі?

Сьогодні жінки займаються найрізноманітнішими видами спорту, навіть тими, що недавно вважалися суто чоловічими, наприклад, футбол і хокей. Нерідко віддають перевагу силовим тренуванням. Але багато хто до цих пір вважають, що тренажери і штанги - це зовсім не жіночий вид активності. І вони в змозі тільки негативно вплинути на жіноче здоров'я. Так хто правий?

На питання відвідувачок MedPulse відповідає тренер Олексій Титов.

- Збираюся почати ходити в тренажерний зал. Але чула, що силові тренування можуть негативно впливати на здоров'я жінки. Нібито вони роблять жінку чоловікоподібною, нарощується надлишкова м'язова маса. Чи так це?

- Це абсолютна помилка. У жінки в принципі менше м'язової тканини в порівнянні з чоловіком. До того ж в жіночому організмі просто не виробляються необхідні для нарощування надлишкової маси гормони. У дівчини, яка почала тренуватися в тренажерному залі, спочатку ущільниться м'язовий корсет, потім під ним зникне жирова тканина. В результаті фігура стане витонченою і підтягнутою.

Силові тренування дають унікальну можливість прицільно формувати фігуру, цілеспрямовано коригувати проблемні зони. Ви досягнете лише пружності, фортеці і підтягнутості м'язів, але ніколи не станете чоловікоподібною.

Найголовніше - займатися систематично і не вводити тіло в стан перетренованості.

Ще один негативний момент - коли жінка бере вагу, яка їй не під силу, виникає ризик розтягування, розривів м'язового волокна. Тому заняття повинні бути побудовані за індивідуальною схемою.

Читайте також: Обираю собі спорт індивідуально

- Я незадоволена своєю фігурою, особливо животом і талією. Чи можуть силові тренування вирішити мою проблему і яка повинна бути інтенсивність занять?

- Займатися коштує не менше двох разів на тиждень. Починати тренування потрібно з аеробного навантаження. Протягом 5-7 хвилин крутите педалі велотренажера або крокуйте по біговій доріжці. Потім зробіть декілька вправ на прес і м'язи попереку. Це золота середина - не верхи і не низ тулуба. Потім поступово працюйте над іншими м'язовими групами.

Зараз дуже популярний метод динамічних і статичних навантажень: ви робите 3 руху і на четвертий раз в точці максимального напруження затримуєтеся на 4-6 секунд. М'язи в цей момент можуть трохи потрястися. У цьому немає нічого страшного, навпаки, відбувається відновлення нервово-м'язової зв'язку. Такий режим стимулює витрачання жиру, навколишнього внутрішні органи. Він починає відновлюватися за рахунок підшкірного жиру. Виходить повільний, але планомірний процес схуднення.

У перервах між вправами потрібно протягом 2-3 хвилин розтягувати працюючий м'яз.

- У мене генетична схильність до повноти. Я посилено займаюся силовими тренуваннями, але виникає після них дискомфорт в м'язах мені неприємний. Мені здається, що мені особисто тренування не допоможуть. Чи якась психологічна тонкість, яка переконала б мене?

- Саме тренування - це стрес для організму, який в тому числі виражається і у вигляді неприємного відчуття в м'язах. І стрес цей викликає відповідну реакцію. Вона і буде проявлятися в поступових зовнішніх змінах.

І не треба звалювати провину на генетику. За генетиці ми однакові. Різниця в темпераменті. Потрібна воля і систематична робота над собою. А ще важлива мотивація. Потрібно вирішити, навіщо ви хочете змінити фігуру - для себе, для чоловіка, для кар'єри?

Якщо всі ці умови дотримані, то ви, навіть будучи дуже зайнятою людиною, знайдете 10 хвилин на щоденні домашні тренування. А як тільки через якийсь час ви побачите результат, почнете подобатися самій собі - ось тоді з'явиться задоволення від занять.

- Мій тренер не радить мені пити під час тренувань. А мені дуже хочеться зробити хоча б пару ковтків води. Пити чи не пити?

- Цей міф йде з великого спорту, з боксу. Там багато чого "зав'язано" на вазі, і спортсмени намагаються менше пити, щоб потрапити в свою вагу перед контролем.

Насправді, якщо ми втрачаємо багато води, як це відбувається на тренуваннях, в організмі підвищується кількість продуктів розпаду. А їх треба виводити. Вода як раз і виводить токсини. Але пити потрібно по 2-3 ковтки, не більше. Краще пити тоді, коли робите розтяжку між вправами.

Тут є ще одна особливість. Виконуючи кілька ковтків, ви імітуєте найраніший, вроджений рефлекс - ковтальний. Коли хтось переживає, ми часто пропонуємо випити склянку води і говоримо: "Попей водички, заспокойся". Ковтальні руху на рівні підсвідомості допомагають нервовій системі впоратися зі стресовою ситуацією. Тренування є хоч і позитивним, але стресом. Тому обов'язково пийте під час занять. Найкраще - просту негазовану воду.

- Подруги переконують мене, що протягом двох годин після тренування не можна їсти, інакше не схуднеш. Чи так це?

- Ні. Саме протягом двох годин після тренування потрібно обов'язково поїсти. Є такий термін, як анаболічний вікно. Після тренування, якраз приблизно через дві години, організм найкраще засвоює білок. Тому потрібно неодмінно поїсти білкової їжі.

Якщо цього не зробити, амінокислот буде не вистачати. Організм почне брати їх з власних м'язів, а жирова тканина витрачатися не буде. Нам же потрібно саме вплив на жирову тканину. Тому треба дати організму невелика кількість білка. Він злегка насититься і далі візьметься за свою роботу. До цього прийому їжі потрібно додати трохи вуглеводів.

Кирило Матвєєв