Як тренуватися жінкам щоб не перекачати м'язи
У спорткомплексах можна сьогодні зустріти стільки ж жінок, скільки і чоловіків, і причому не в групах фітнесу або аеробіки, а саме в тренажерному залі. Прагнення мати гарні фігури і рельєфні м'язи змушує представниць прекрасної статі працювати з гантелями, штангами, на тренажерах, - загалом, з усім тим інвентарем, яким зазвичай користуються чоловіки. Більшість жінок намагаються не використовувати занадто велику вагу спортивного інвентарю з тієї причини, що бояться стати схожими на культуристок і чемпіонок з бодібілдингу. Досвідчені тренери можуть підказати, як тренуватися жінкам щоб не перекачати м'язи.
По-перше, ті, хто бояться придбати сильно виражену мускулатуру і надмірно наростити м'язову масу, можуть заспокоїтися. Жіночий організм відрізняється від чоловічого тим, що не виробляє особливий гормон - тестостерон, який відповідає за збільшення м'язової маси. Чоловік, який регулярно, мінімум 4 рази на тиждень займається в тренажерному залі, може помітити вже підкачані і підтягнуті м'язи через місяць. Жінкам же, щоб помітити хоча б легкий, ледь вловимий рельєф на своїх опрацьованих м'язах, необхідно гойдатися як мінімум півроку. Набрати м'язи не так просто, як здається на перший погляд.
Щоб не перекачати м'язи, прекрасна половина людства взагалі відмовляється від тренувань з гантелями, млинцями та штангами. Фахівці розповідають, як тренуватися жінкам для придбання красивого і легкого рельєфу, а також для схуднення. По-перше, виконувати вправи потрібно не в повільному темпі, а в швидкому, роблячи багато повторень. По-друге, силові вправи необхідно чергувати з аеробного навантаженням, але виключати перші зовсім не можна ні в якому разі! Без силових вправ сформувати красиве тіло не вийде, що зменшуються в обсягах тканини і м'язи необхідно підтягувати і зміцнювати.
Перед тим, як відправитися в спортзал в перший раз, багато хто намагається дізнатися, як тренуватися жінкам для того, щоб не зробити схожим своє тіло на чоловіче. У перші 2-3 місяці після початку занять фітнесом з використанням обважнення, дійсно, можна помітити, що в руках або в стегнах одяг став трохи затісною. Не будемо сперечатися з тим, що м'язи, дійсно збільшилися. За ці кілька місяців не встигає спалюватися жир в підшкірних шарах, але регулярні тренування обов'язково принесуть очікуваний результат, і об'єм стегон, рук і бічних частин тіла обов'язково почне зменшуватися.
Ще однією рекомендацією тим, хто намагається займатися так, щоб не перекачати м'язи, є дотримання правильної дієти. Багато дівчат вибирають в інтернеті першу-ліпшу дієту, яка може їм зовсім не підходити. Наприклад, є дієти, що сприяють збільшенню м'язів, але про це в описі не говориться. Крім того, є дієти, в яких переважають білкові продукти, а саме вони і є основним будівельним матеріалом для мускулатури. З цієї причини після закінчення тренування жінкам не рекомендується приймати їжу протягом мінімум двох годин. Зі свого раціону представниці прекрасної статі повинні виключити білки і вуглеводи, але не зовсім, а лише зменшивши їх вміст у порції.
Професійно накачаними вважаються м'язи, процентне співвідношення яких до загальної маси тіла становить не менше 35%.
Щоб не перекачати м'язи, тренуватися жінкам потрібно менш інтенсивно, ніж чоловікам. Навантаження повинні бути за тривалістю максимум 1 годину 20 хвилин, не частіше чотирьох разів на тиждень. Повтори вправ з використанням великої ваги не повинні перевищувати 10-12 разів. Щоденні заняття можуть призвести до перекачанності ніг, що є дуже поширеною проблемою серед жінок-спортсменок.
Є комплекс рекомендацій, як тренуватися жінкам і чоловікам, щоб добитися саме бажаних результатів. Зробити фігуру ідеальною допоможуть не тільки фізичні навантаження, але і розтяжка, яку потрібно робити перед тренуванням для розігрівання м'язів, а також і після тренування. Корисний і масаж опрацьованих м'язів: таким чином молочна кислота в м'язах не накопичується, швидше виводиться, а сама м'язова тканина стає еластичною і пружною.
Нарощуванню м'язів сприяє вживання солодкого, а також деяких фруктів - бананів, авокадо і винограду. Навіть якщо ви впевнені в тому, що «зженете» легко і просто все зайве з'їдене, від солодощів може сформуватися зайва м'язова тканина. З'їдати в будь-якому випадку потрібно меншу кількість калорій, ніж споживати, - тоді процес схуднення буде йти швидше і вдаліше. Якщо ж кількість калорій спожитих буде менше, ніж з'їдених, то м'язову масу буде легше наростити.
Є деякі жінки, у яких в організмі підвищений рівень тестостерону. Саме їм варто з обережністю ставиться до проблемних зон. Якщо тестостерон виробляється в дуже великих кількостях, на грудях з'являються зайві волосся, а також над верхньою губою. Жінки можуть і самі визначити, підвищений чи в їх організмі рівень тестостерону. Наприклад, якщо більше жиру накопичується в області живота, - це чоловічий тип фігури з переважанням тестостерону. Якщо ж жировий прошарок більше в області стегон, то тип фігури - жіночий. При перекачанності, на думку фахівців, підвищений ризик розвитку цукрового діабету. Але при нормальному співвідношенні м'язів і загальної ваги тіла поліпшується процес обміну речовин, знижується ризик розвитку багатьох захворювань.
Помітивши, що м'язи почала зростати, не варто впадати в паніку і кидати заняття фітнесом. Тренуватися краще продовжити, але в менш інтенсивному режимі, змінивши на деякий час силові навантаження на аеробні, а фітнес - на пілатес і на стретчинг. Не виростуть м'язи також і від занять йогою. Сьогодні різноманітність видів спорту настільки величезна, що практично кожен може підібрати собі оптимальне навантаження для моделювання красивої фігури.
