Кращі види фізичних навантажень для схуднення!
1. Швидка ходьба - є кращим видом аеробного навантаження, дозволяє максимально прискорити метаболізм і процес спалювання жиру. Є найбільш природним видом діяльності. Ходьба рекомендується людям із захворюваннями суглобів нижніх кінцівок та хребта, вона менш травмоопасна. Ходьба не викликає перевантаження серцево-судинної системи. При схудненні ходьба повинна бути швидкою - не менше 120 кроків за хвилину, при більш повільному темпі процес схуднення йде значно повільніше. Найбільш ефективна ходьба зі змінним темпом: швидко-повільно-швидко ..., а також ходьба по місцевості зі змінним ландшафтом, мають спуски і підйоми.
2. Біг - альтернатива ходьбі. Біг, як і ходьба, не вимагає спеціальних тренажерів і взагалі спортивного залу. Однак поряд з цим підвищує навантаження на суглоби і хребет. Крім того, на відміну від ходьби вимагає спеціальної форми, взуття та підготовленої місцевості. Крім того, біг привертає зайву увагу тварин, особливо собак.
3. Плавання - можна комбінувати з іншими видами навантаження, а також окремо. Плавання зміцнює м'язовий корсет спини, виправляє поставу, корисно для хребта, воно створює навантаження не тільки на ноги, але й на плечовий пояс. Плавання - це найбільш гармонійний вид фізичного навантаження, однак, є умовно-аеробного навантаженням.
4. Активні ігри - футбол, баскетбол, волейбол і так далі.
5. Велосипед, ролики - роблять тренування більш захоплюючою, проте вони спалюють набагато менше калорій, ніж ходьба.
6. Силове навантаження також потрібна в чергуванні з аеробного. Оскільки жирні кислоти "згорають" в єдиному місці - мітохондріях м'язових клітин - збереження м'язової маси стає пріоритетним завданням у процесі схуднення.
ПРАВИЛА аеробні тренування ДЛЯ СХУДНЕННЯ
- Приступаючи до тренувань, збільшуйте навантаження поступово, так щоб організм міг адаптуватися до фізичної роботи.
- Тренуйтеся мінімум 3 рази на тиждень. Чим частіше ви тренуєтеся, тим більші результати ви досягнете. Оптимально тренуватися щодня.
- Найкращий час для аеробних тренувань - ранок. У ранкові години метаболізм прискорений під впливом активуючих гормонів - катехоламінів і глюкокортикоїдів. Вчені довели, що однакова по тривалості та інтенсивності аеробне тренування в ранкові години зажадає на 20% більшої витрати енергії, ніж у вечірній час. Таким чином, вранці ви будете спалювати на 20% більше жиру, ніж увечері.
- Мінімальна тривалість аеробного тренування - 30 хвилин, оптимальна тривалість - 1 година. Чим довше ви тренуйтеся, тим більше спалюється жиру.
- Нічого не їжте за 2 години до аеробного тренування і протягом 2 годин після тренування. Якщо ви прийміть їжу перед тренуванням, то будете спалювати енергію їжі, при цьому жир не включатиметься в расход. Після тренування в крові знаходиться велика кількість вільних жирів, якщо ви не приймете їжу, то ці жири будуть зруйновані в ході метаболічних процесів на воду та енергію, якщо ви поїдете, то всі вільні жири повернуться в жирову тканину.
- Важливу роль в ефективності аеробного тренінгу грає інтенсивність. Інтенсивність аеробного тренування корелює з частотою пульсу, тому по пульсу можна чітко визначити рівень інтенсивності тренінгу. Доведено, що для схуднення частота пульсу не повинна бути нижче 120 ударів на хвилину. Пам'ятайте, що частота пульсу вище 140 ударів на хвилину припустима тільки після 3х тижнів тренувань, які потрібні для адаптації серцево-судинної системи.
- Для максимальних результатів дотримуйтесь спеціальний режим. Починайте тренування в повільному темпі, що б підготувати організм до навантаження. Потім продовжуйте тренування з хвилеподібною інтенсивністю: знижуйте і підвищуйте інтенсивність кожні 10 хвилин. Закінчуйте тренування поступово зменшуючи темп.
- Для схуднення слід виконувати тільки аеробні тренування, так як силовий тренінг спалює в 2 рази менше калорій.
