Все на ролики, або де стелити соломку

На дворі весна, і багато хто вже розсікають на роликових ковзанах. А багато хто - із заздрістю дивляться їм услід. Здається, що освоїти премудрість катання на роликах можуть лише молоді і здорові. Але це не зовсім так. Головне-помірність і акуратність в справі освоєння роликів. Особливо ролики "показані" для спалювання жиру. Отже, вчимося стелити соломку.

Дехто переконаний, що ролики - по плечу, а точніше сказати "по нозі" тільки молоді. Але на них без проблем встають навіть люди 50-ти років, які раніше не займалися спортом. Ролики неначе спеціально винайдені для поліпшення проблемних зон фігури. А їзда на них безпечніше, наприклад, степ-аеробіки і навіть бігу підтюпцем. Але є правила, які повинен знати кожен початківець

Побалансіруем на одній нозі

Їзда на роликах - це повноцінна аеробне тренування, не гірше велосипеда або бігу підтюпцем. Зрозуміло, якщо ви не стоїте і курите, а саме рухаєтеся, постійно працюючи ногами. Тоді пульс швидко виявляється в районі 135-160 ударів на хвилину - оптимальні умови, при яких згорає зайвий жир.

При цьому катання на роликових ковзанах по 30-40 хвилин 4-5 разів на тиждень розвиває кардіо-витривалість і підтягує не тільки стегна і сідниці, а й талію. Якщо ви проїжджаєте 1 кілометр всього за 4,5 хвилини (для роликів це дуже повільно!), За 1 годину згорає приблизно 400 ккал. При цьому працюють практично всі групи м'язів - ноги, спина, прес, а також плечі і руки. Особливо це помітно, коли дорога піднімається вгору. Їзда на роликах в підйом - відмінний спосіб зробити плоским весь живіт, навіть саму проблемну нижню його частину! А балансування на одній нозі прекрасно опрацьовує глибинні м'язи тіла.

У цей час основне навантаження йде на передню частину стегна і сідниці. Ще один плюс роликів - вони включають в роботу м'язи внутрішньої і зовнішньої поверхні стегна. Адже ми то відводимо ногу в сторону (при відштовхуванні), то підтягуємо її (для ковзання). Це набагато веселіше, ніж робити те ж саме в залі на спеціальному тренажері.

І все ж ролики доступні не всім

Тобто про те, кому ролики недоступні. Якщо у вас є захворювання вестибулярного апарату, кататися на роликах можна. Така людина погано тримає рівновагу і постійно падає. А після травм голови не можна вставати на ролики два місяці.

Людям зі слабким зором обов'язково потрібні контактні лінзи - швидкість при їзді на роликах висока, потрібно встигати орієнтуватися, а окуляри легко розбити і травмувати себе. При плоскостопості 1-2-го ступеня необхідно вкладати в ролики спеціальну устілку-супінатор.

Взагалі, катаючись на роликах, будьте уважні! Не нехтуйте напульсниками (на кисті), захистом долонь, колін і ліктів (це і від саден врятує), шоломом. Хоча насправді падіння на роликах трапляються набагато рідше, ніж ви думаєте. Якщо ви все ж впали, постарайтеся не уткнутися в підлогу, а злегка проскользить по ньому. Так ви пом'якшите удар, який припадає на суглоби і кістки. Особливо, якщо на долонях і колінах у вас є захист, якою можна чиркати по асфальту скільки завгодно.

У всіх інших відносинах ролики навіть безпечніше бігу - адже навантаження на коліна при ковзанні на них в 2 рази менше, ніж при бігу! Тому тим, у кого є проблеми з суглобами, гомілкостопом, хребтом або занадто велику вагу, для занять фітнесом варто вибрати саме ролики.

З чого почати

Для початку навчіться правильно стояти на роликах. Встаньте близько бордюру або заборчика, щоб було за що триматися. Поставте ноги в положення "п'яти разом - носки нарізно", зігніть коліна і трохи нахиліть корпус (не тільки плечі, а все тіло!) Вперед. Для початку не катайтеся, а просто походіть в такій стійці, можна навіть по газону, де колеса не покотяться.

Якщо падаєш - то краще на бік

Не киньте корпус назад - ролики моментально з-під вас виїдуть вперед і ви впадете. Потренуйте і правильне падіння: вперед, на коліна і долоні. Руки при цьому повинні бути обов'язково зігнуті, на прямі руки падати не можна! Якщо не виходить впасти вперед - падайте вбік, але ні в якому разі не назад.

Коли ви навчитеся стояти і ходити в правильній стійці, спробуйте потрошку їхати. Встаньте на одну ногу, другий коник розгорніть носом трохи назовні і відштовхніться всіма чотирма колесами. Для початку можете однією ногою стояти, а інший штовхатися, потім поміняти ноги. Головне - навчитися якомога довше ковзати на одній нозі, це і буде той плавне, розмашисто, красиве рух, яким ви милуєтеся у професіоналів. Запам'ятайте, що при русі вперед основна вага припадає на два останні колеса кожного коника, а при їзді назад - на два передніх.

Вже через пару тижнів всі ці прийоми здадуться вам абсолютно неважкими. Ви зможете повною мірою насолоджуватися роликовим фітнесом.

Змійка вперед і вона ж - назад

Ці прості вправи допоможуть опрацювати "проблемні" стегна, сідниці і живіт.

1. Ліхтарики. З положення "п'яти разом - носки нарізно" виштовхуйте обидві ноги так, щоб вони поступово роз'їжджалися в сторони, описуючи коло. Для цього треба трохи присісти, вага тіла на п'ятах. У найширшій частині кола зусиллям м'язів змусьте ковзани з'їхатися. Для цього доведеться трохи підвестися. Потім з'єднайте "ліхтарики" в серію. Навчившись робити вправу вперед, зробіть те ж саме тому. Для цього треба лише перенести вагу тіла на носки роликів і знову-таки присідати-підводитися.

2. Гальмування "плугом". Зробите "ліхтарик", наприкінці його з силою зводите ноги так, щоб загальмувати рух. Не підійде для гальмування на великій швидкості.

3. Змійка. Схоже на попереднє, але ковзани стоять паралельно. Присідаючи, тримайте вагу тіла на п'ятах, ноги їдуть вперед. Злегка переносячи тіло вправо-вліво, змусьте ковзани описувати хвилясту лінію на зразок змії. Освоївши "змійку", зробіть її назад. Для цього треба перенести вагу тіла на носки.

4. монолайн. Робите вже вивчену змійку, але один коник стоїть попереду іншого на одній лінії.

5. Вісімка. Робите вже знайомі ліхтарики, але одна нога коштує трохи попереду, тому траєкторії руху ніг весь час перетинаються, малюючи нескінченну "вісімку". Коли освоїте, спробуйте "малювати вісімки" навколо фішок.

Новачки бояться переломів. Фахівці цю думку не розділяють: горезвісні травми - доля в основному тих, хто на роликах займається акробатикою, а не тих, хто став на них недавно.

(За матеріалами grandex. Ru)