Програма тренувань для жінок для схуднення

Далеко не завжди заняття фітнесом допомагають схуднути. Відсутність системи в тренуваннях знижують ефективність занять: відмічено, що ті люди, які дотримуються плану, скидають вагу набагато швидше тих, у кого немає ретельно продуманих занять. При цьому, план занять в тренажерному залі буде відрізнятися від плану занять в домашніх умовах.

Тим, хто хоче схуднути, достатньо займатися 4 рази на тиждень по годині. Такі заняття мають ухил у бік аеробіки, оскільки саме аеробіка спалює найбільшу кількість калорій. Однак важлива і силова частина, яка підтягує і зміцнює м'язи, робить їх сильнішими, до того ж у стані спокою тренована людина витрачає майже на 1/3 енергії більше, отже, схуднення триває.

Почніть заняття кожного дня з легкої розминки, а саме пошагала на місці, зробіть кілька глибоких вдихів-видихів, повороти корпусу і нахили. Загальний час розминки - близько 5 хвилин. Далі переходите до виконання силових вправ, у програмі для них потрібні тільки стілець, килимок і гантель.

Програма тренувань для жінок для схуднення на один місяць для занять в домашніх умовах

День 1

У цей день основне навантаження випробовують ноги і сідниці.

1. Випади вперед. Розставте ноги на ширині плечей, руки на поясі, на видиху зробіть широкий випад вперед, на вдиху призначте ногу назад. Вправа виконується 20 разів однією ногою, 20 - інший. Вправа задіє передню частину стегна, сідниці і гомілку.

2. Пліє. Широко розставте ноги, розгорніть коліна в протилежні один від одного сторони, потім присядьте максимально вниз на видиху, на вдиху підніміться вгору. Пліє виконуйте 20 разів.

3. Кругові махи прямою ногою. Поставте перед собою стілець із спинкою, ноги розставте широко, потім зробіть мах над спинкою стільця прямою ногою, руки зігнуті в ліктях біля грудей. Кожній ногою зробіть 15 махів.

Виконавши всі три вправи, зробіть пару ковтків води, струсіть ноги і передохніте 2 хвилини, потім повторіть все ще двічі. В середньому час силової частини не перевищить 20-25 хвилин, кількість витрачених калорій - близько 300 (чим більше вага, тим більше спалюється калорій). Якщо вправи даються вам важко, скоротіть кількість повторів.

Потім переходьте до кардіо, це може бути біг, їзда на велосипеді або велотренажері, аеробіка по відео. Стрибки зі скакалкою протипоказані жінкам, які страждають ожирінням, всім іншим скакалка буде тільки на користь. Займатися кардіо слід приблизно 30-40 хвилин, за цей час організм витратить 300-400 калорій. Слідкуйте за своїм пульсом, його максимальне значення не повинно перевищувати значення, вираховується за формулою: 220-вік.

День 2

У другий день займіться аеробікою. Це можуть бути класичні відео-програми, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, лижах, роликах, стрибки зі скакалкою або швидка ходьба. Для контролю заняття стежте, по-перше, за власним самопочуттям, по-друге, - за частотою пульсу: саме оптимальна частота - 130 ударів на хвилину. Тривалість тренування повинна бути від 40 хвилин до 1 години. Якщо менше - ви витратите глікоген в печінці, але не доберетеся до жирового прошарку, якщо більше - танути почне не тільки жир, але і м'язи.

День 3

У третій день слід опрацювати м'язи живота і талії, для чого вам знадобиться гантель вагою до 4 кг і килимок.

1. Нахили в сторону з вагою. Встаньте прямо, ноги розставте трохи ширше плечей, в одну руку візьміть гантель, другу зігніть в лікті і зробіть нахил строго в бік, гантель як би ковзає по стегну. Повторіть вправу мінімум 20 разів з кожного боку.

2. Підйом корпуса з гантелей. Ляжте на килимок, зігніть ноги в колінах, візьміть гантель обома руками і зробіть підйом корпусу на видиху, на вдиху опуститеся вниз. Виконайте все по 15 разів.

3. Пружина. Сядьте на підлогу, поставте руки близько тазу, потім на видиху підтягніть ноги до живота, на вдиху розпряміть їх. Цей рух повторіть 20 разів.

Після трьох вправ трохи відпочиньте, і повторіть все ще двічі. Після силового комплексу виконайте аеробне частина, приклади були наведені вище.

День 4

В цей день рекомендується виконати комбіновану навантаження на всі частини тіла. Причому, якщо в інші дні тренування було кругової, то в цей день вправи не будуть повторюватися.

1. Віджимання. Віджиматися від підлоги потрібно на видиху, спина не прогинається. Якщо класичний варіант для вас трудновиполнім, - віджимайтеся з колін або від стіни. Повторіть 10-12 разів.

2. Бурпі. Прийміть упор для віджимання, в стрибку підтягніть ноги до грудей, потім вистрибніть вгору. Вправу виконуйте 10 разів.

3. Стрибки "розніжка". Одну ногу виставите вперед, іншу поставте назад, потім в стрибку поміняйте ноги. Виконуйте розніжку 12 разів.

4. Класична планка. Прийміть упор на лікті, ноги витягнуті в пряму лінію. Потім затримайтеся в цьому положенні на 1 хвилину, які не прогинаючи спину.

5. Встаньте біля стіни обличчям до неї, зробіть різкий мах прямою ногою назад, носок відтягнуть. Зробіть по 20 махів кожною ногою.

Друга частина повинна бути також аеробного, але не дуже інтенсивною, її час виконання не повинно перевищувати 20 хвилин.

Не забувайте робити обов'язкову розминку і розтяжку, оскільки вони допомагають боротися з утворенням молочної кислоти в м'язах, до того ж еластичні, розтягнуті м'язи набагато швидше відновлюються. В середньому кожне тренування спалює 600-700 калорій, тому навіть якщо ви продовжуєте харчуватися як раніше, схуднення все одно буде. Однак якщо дотримуватися здорового харчування, результат прийде ще швидше. Виконавши вправи з 1-го по 4 й день тренувань знову приступайте до першого дня і так по колу. Кожен місяць ускладнюйте програму, наприклад, додавайте кількість повторів, або використовуйте додаткову вагу, щоб організм не встигав пристосовуватися до навантаження.

Євгенія, - babyukr.ru