Як не зірвати спину на грядках
Розігріваємо м'язи
Перед тим, як почати несамовито махати лопатою, зробимо коротку розминку, щоб розігнати кров і підготувати м'язи:
1. поперекового і шийно-плечового відділу допоможуть скручують повороти торса в різні боки.
2. Нижній відділ хребта і м'язи ніг разогреют стандартні присідання. Їх можна робити, тримаючись за стілець, головне з прямою спиною.
3. Розім'яти м'язи спини і підготувати тазостегнові суглоби до посиленого навантаження допоможуть плавні, що не дуже глибокі нахили.
ВАЖЛИВО!
Робити нахили потрібно обов'язково на видиху, тоді не буде сильного навантаження на глибокі м'язи спини. Не забувайте про видих і коли будете нахилятися до землі, саджаючи овочі або квіти.
Вправи посеред роботи
Вони допоможуть зняти навантаження і не перетрудиться:
1. Кожні 10-15 хвилин розгинайте спину і тягніться вгору. просто походіть пару хвилин, розслабляючи плечі і струшуючи руки.
2. Раз на півгодини ляжте на твердій рівній поверхні, витягнувши над головою руки, і як слід розтягніться. Зобразіть з себе шнурок.
3. Якщо дозволяє фізична форма, перекотіться кілька разів навколо своєї осі. зразок качалки Розкачуємо тісто. Ця вправа покращує кровотік у всьому тілі.
ВАЖЛИВО!
Літнім людям, особливо із захворюваннями спини і тазостегнових суглобів, найкраще садити щось, вставши колінами на прогумований килимок, а грудьми спершись об лавку або табурет. У цьому випадку спина буде фактично забезпечені від перенапруги.
Що робити, якщо перетрудилися
Думаєте, лягти й полежати? Ні, запевняє Сергій Бубновський - це найпоширеніша помилка. І пропонує зробити суглобову гімнастику, яка допоможе сили відновити і до навантажень адаптуватися.
1. Для плечей і передпліч потрібна навантаження - приблизно два кіло для кожного. Тому підійдуть наповнені водою дволітрові пляшки або старі праски
- Руки в сторони, потім до плечей. Так 10 разів.
- Плавно піднімайте руки з нижнього положення вгору, зображуючи помах крила метелика. 10 раз.
2. Якщо болить шия, що не крутите головою! Різкі рухи можуть привезти до спазму м'язів.
Краще всього зробити віджимання. Тільки від стін - відмінно розігріває всі м'язи, не даючи застоюватися молочній кислоті і крові.
Якщо шия болить, то намочіть рушник у холодній воді і зробіть охолоджуючий компрес.
3. Попереку допоможуть нахили: стоячи, ноги ширше плечей, плавно, але глибоко нахиліться спочатку до однієї ноги, при цьому вдихнувши. На видиху встати. Повторити з іншою ногою.
ВАЖЛИВО!
Всі вправи потрібно робити не менше 10 разів. Але комплексно, хоча б два-три підходи. Така зарядка повинна займати мінімум 15-20 хвилин, а краще півгодини. Не забувайте, що вправи потрібно робити на видиху.
ДО РЕЧІ
Чотири вправи від болю в попереку
Ці вправи можна робити і відчувши больові відчуття, і в якості профілактики. Якщо спина болить, можна на час вправу підкласти під неї пляшку з холодною водою або грілку, наповнену льодом. Короткочасне охолодження не зашкодить, а лише поліпшить стан.
1. Тягнемо плечі до колін
Лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті, стопи щільно притиснуті до підлоги. Акуратно, на глибокому видиху потягніть плечі до колін, не відриваючи торсу від підлоги. Трохи замріть і знову відкиньтеся на підлогу, розслабившись на вдиху.
Повторити 10-15 разів.
Ця вправа допоможе розслабити нижній відділ спини і напружити верхній, тим самим рівно розподіливши русі крові, не даючи їй накопичуватися в попереку.
2. Встаємо на полумостік
У тому ж положенні лежачи на видиху підніміть таз вгору, зробивши полумостік. Повторіть 10-15 разів.
Ця вправа також допомагає відновлювати кровообіг і не тільки в спині, але і в тазостегнових м'язах і суглобах.
3. Зображуємо кішечку
Початкове положення - рачки, спина рівна. Плавно на видиху вигинаємо спину вгору, повертаємося у вихідне положення. Теж на видиху вигинаємо спину вниз. Намагайтеся не поспішати, роблячи вправи в одному темпі, відчуйте всі м'язи.
Повторіть 10-15 разів у кожному напрямку.
«Котячі» рухи допомагають зняти втому спини і розслабити зв'язки таза.
4. «Кішечка» потягується
З положення на четвереньках, залишаючи руки на колишньому місці, акуратно на видиху сідаємо на п'яти, максимально розтягуючи спіну.Ето завершальне вправу. Його можна зробити як один раз, так і повторити, повернувшись у вихідне положення.
Допомагає зняти навантаження з тазостегнових суглобів і максимально розтягнути всі м'язи спини.
