Як накачати прес в домашніх умовах чоловікові?
Хороший прес - це не тільки плоский живіт, а також стрункі стегна, тонка талія і підтягнута і спортивна фігура. Щоб стати щасливим володарем рельєфного красивого преса, не потрібно годинами займатися спортом і виконувати десятки вправ. Досить займатися 20 хвилин на добу, а це зовсім не складно.
Якщо ви поставите питання культуристу: «Як накачати прес в домашніх умовах чоловікові?», Ви отримаєте декілька зовсім різних відповідей, тому скільки людей стільки й думок. Але в наш час є електроміограф - прилад, який здатний показати, як працюю ваші м'язи при фізичних навантаженнях. За показниками приладу і були відібрані деякі найбільш ефективні вправи.
Вправи для преса в домашніх умовах для чоловіків:
Підйом ніг на тренажері
Електроміографічні дослідження свідчать - найкраща вправа, це так зване «римський стілець», тобто підйом ніг на тренажері. Але це вправа підійде тим, у кого вдома є тренажер.
Техніка виконання:
Прийміть положення вису на тренажері, піднімайте повільно, прямі ноги на видиху-не використовуйте інерцію і ізолюйте м'яз пресса- коли підніміть ноги - затримайте їх і поверніться у вихідне положення.
При виконанні вправи, подавайте таз трохи вперед, ноги тримайте вертикально підлозі, а інакше приходити в тонус і тренуватися будуть м'язи стегон, а не преса. Якщо після тренувань у вас з'являться больові відчуття м'язів живота, значить все зроблено правильно.
Скручування - велосипедні і вертикальні.
Вправа «Скручування» направлено на косі м'язи преса.
Техніка виконання:
На перекладині прийміть положення вису, підніміть зігнуті ноги до рівня таза вгору, зведені коліна вивертайте в одну сторону, а таз повинен підніматися в протилежному напрям. Ненабагато затримайтеся і поверніться у вихідне положення. Потім виконайте для іншої сторони.
Велосипедні скручування
Техніка виконання:
Приляжте на підлогу, руки за голову, ноги трохи зігнути в колінах і підніміть вгору. Тепер підніміть верхню частину тулуба. Плече тягніть до протилежного коліна. Скручуючи і піднімаючи корпус, намагайтеся тягнутися до коліна всім тулуб, а не тільки ліктем. Чи не задіяну ногу випрямити. Поверніться у вихідне положення, і повторити для протилежної сторони.
Вертикальні скручування.
Техніка виконання:
Приляжте на підлогу, руки за голову, ноги повинні бути прямі, і підняті перпендикулярно підлозі. Голову і плечі на видиху підніме вгору, при самому підйомі намагайтеся відчути, як Ваші черевні м'язи скорочуються. У точці верхньої на кілька секунд затримайтеся, і тільки після цього поверніться у вихідне положення.
Просте вправу
При виконанні даної вправи Вам знадобиться стілець або табуретка, чиста підлога. Ляжте на підлогу спиною і покладіть на стілець ноги, щоб вийшло як би буква Z. Витягніть руки до колін, як ніби тягнетеся до них. На видиху почніть повільно піднімати своє тіло, згинаючись при цьому в хребті. Всі робіть плавно. Коли ви відчуєте, що поперек починає відриватися від підлоги, зупиняйтеся в цьому положенні.
Зависну в такому положенні до тих пір, поки не відчуєте, що вам важко тримати тулуб, а після цього плавно опуститеся вниз. Відривання попереку в цій вправі - найголовніша помилка. При правильному виконанні даної вправи, Ви відчуєте легке печіння в м'язах. Для цього його потрібно виконати не менше 15-20 повторів. Спочатку буде важко, тому робіть по 2 підходи, з часом збільшуючи їх кількість.
Не закидати заняття, виконуйте ці прості вправи для преса для чоловіків в домашніх умовах. Вони допоможуть вам «викувати» до літнього сезону красиву і струнку фігуру, хороший прес.
Михайло
