"Щаслива їжа" без особливих зусиль
На кожен випадок є свої страви. Наприклад, ви хочете перестати нервувати і нарешті заспокоїтися. Ось список продуктів, на які вам варто звернути увагу.
Вівсянка
Це справжня "вуглеводна радість". Всього за 20 хвилин (час, необхідний на її переварювання) вівсянка піднімає вам настрій. "Коли ви вживаєте в їжу вуглеводи, - говорить доктор Джудіт Вуртман, - в мозок надсилається амінокислота триптофан, що стимулює виробництво серотоніну - нейромедіатора, що дає нам відчуття спокою і благополуччя". Без вуглеводів наш мозок не в змозі самостійно виробляти серотонін. Можливо, саме тому шанувальники безвуглеводних дієт зазвичай супляться, сердяться і перебувають у поганому настрої через два тижні після початку дієти. Якщо вам потрібні вуглеводи і клітковина, ваш вибір - це спагетті з цілісного зерна і квасолю. Засвоюються вони повільно, так що серотонін буде виробляється не скачками, а постійно.
Фісташки
Щоб приручити стрес, достатньо всього жмені цих горішків. У фісташка, крім клітковини, містяться антіоксіанти і ненасичені жирні кислоти. Порція фісташок вагою в 50 грамів знижує рівень стресу, а заодно - і кров'яний тиск.
Читайте також: Налягаємо на морозиво! Ласощі і користь - два в одному?
Молоко
Багато з нас пам'ятають, як мами поїли їх на ніч теплим молоком, "щоб краще спалося". Тому є цілком наукове обгрунтування: сироватка молока зменшує відчуття тривоги і розгубленості. Що міститься в молоці кальцій заспокоює м'язи і допомагає тримати артеріальний тиск під контролем, хоча може пройти до двох тижнів, перш ніж ці ефекти дадуть про себе знати.
Авокадо
Мало того, що його масляниста м'якоть сама по собі смачна, так у ній ще й містяться мононенасичені жири і калій, які допомагають знизити кров'яний тиск. Мононенасичені жири також роблять рефептори мозку більш сприйнятливими до серотоніну. В рамках "щасливою дієти" досить з'їдати по половинці цього фрукта в день - в чистому вигляді або у складі салатів.
Вино
Тут важливо знати міру: келих-два за обідом послужать мети підняття вам настрою на відмінно, але якщо переборщити, може нахлинути депресія, і це не кажучи про похмілля, яке буде забезпечено вам на наступний ранок. У помірних же дозах вино умиротворяюще діє на центральну нервову систему, знижуючи тиск.
Припустимо, у вас все прекрасно, хвилюватися не через що, але ви так розслабилися, що не можете зібратися і вирішити важливе завдання. Бути знову на коні вам допоможуть наступні продукти.
Цілісне зерно
Воно буде прекрасною їжею для вашого внутрішнього Ейнштейна. Цілісне зерно досить повільно перетравлюється, підвищуючи рівень цукру в крові, і забезпечує мозку стабільне постачання глюкозою, його улюбленим паливом. Оброблене зерно - печиво або білий хліб - також забезпечують організм глюкозою, але, оскільки вони засвоюються швидше, рівень цукру в крові підскакує досить різко. Це, в свою чергу, може спричинити проблеми з пам'яттю і ослабленням аналітичних здібностей. Вживання ж в їжу продуктів з цільними зернами на сніданок підтримує стабільний рівень цукру в крові протягом десяти годин, підвищуючи "бойову готовність" і покращуючи пам'ять. Ідеальним варіантом для перекусу стане зерновий тост з невеликою кількістю білка - шматочком масла або твердого сиру.
Індичка
Що міститься в м'ясі цього птаха білок зробить з вас справжню розумову машину. Індичка також багата тирозином - амінокислотою, яка допомагає мозку виробляти нейромедіатори допамін і норадреналін, за рахунок чого сіра речовина працює швидше і видає більш ефективні рішення при обробці складних завдань. Тваринні білки - такі, як у молоці, яйцях, рибі, молюсках, птиці та пісному м'ясі - містять сім незамінних амінокислот у достатній для підтримки хорошого здоров'я кількості. Жирне ж м'ясо вимагає більше часу на перетравлення, тому кров кидається до шлунково-кишковому тракту, що може викликати вкрай неприємні відчуття в області живота.
Кава
Дослідники з австрійського Медичного університету Інсбрук встановили, що 100 міліграмів кофеїну в день, це приблизно дві чашки кави, покращують реакцію і робочу пам'ять - ту, що ми використовуємо, запам'ятовуючи, наприклад, телефонні номери. З іншого боку, при нервозності від кави краще тимчасово відмовитися.
Яйця
Яєчний жовток багатий холін, В-вітамінним комплексом, а також хімічними сполуками, званими фосфолипидами, що допомагають поліпшити пам'ять. Якщо ви побоюєтеся є жовтки через те, що в них міститься холестерин, заспокойтеся - від одного яйця в день шкоди не буде, а от користь виявиться помітною.
І ось ви активізували свою сіру речовину і жадаєте звершень. Щоб працювати на підвищених обертах і не втомлюватися, додайте в меню ананаси і мигдаль.
Ананас
Як і всі продукти, що містять вуглеводи, ананас забезпечить ваш організм цукром, який дасть заряд бадьорості. Однак на відміну від простих вуглеводів - тих, що містяться в рогаликах або білому рисі, - ананас багатий волокнами, які сповільнюють його засвоювання і бережуть вас від спалахів енергії, сменяющііміся періодами занепаду сил. Ананас також є прекрасним джерелом марганцю, мінералів і тіаміну, які допомагають перетворювати отримані з їжею калорії в енергію. Порція ананаса, вміщується в чашці, задовольнить вашу добову потребу в марганці відразу на 128 відсотків.
У цьому горісі містяться не тільки корисний жир і багато клітковини, але і магній, який підтримує в нас бадьорість протягом всього дня. Стакан мигдалю забезпечить добову потребу в магнії, а якщо така кількість ви не подужаєте, сміливо заважайте гарбузове насіння з бразильським горіхом - ефект буде той самий.
Вода
Вода бере участь практично у всіх процесах, що відбуваються в нашому організмі. Навіть незначне зневоднення може зробити із громадянина овоч. Втративши 1-2 відсотки води від загальної маси тіла, людина гарантовано зляже з головним болем і вже не зможе видавати геніальні ідеї. Тому потрібно пити не менше літра води на день і не забувати про фрукти і овочі.
Після того, як всі справи перероблені, хочеться розслабитися. Переключитися з робочого режиму на дозвільний буває нелегко і в цьому вам допоможуть шоколад, шпинат та волоські горіхи.
Шоколад
Ейфорія, яку ви відчуваєте, поїдаючи шоколад - не надумана, а реальна. Шоколад має м'який стимулюючим ефектом, оскільки містить трохи кофеїну. Цукор стимулює вироблення серотоніну, а жир какао-масла - фенілетіламіна, який вивільняє ендорфіни, гормони задоволення. Квадратик-два гіркого шоколаду в день знизять не тільки кров'яний тиск, але і ризик інсульту.
Грецькі горіхи
Засумував, з'їжте жменю цих горіхів. Секрет їх ефективності в боротьбі з нудьгою - високий вміст омега-3 жирних кислот і уридину. На практиці обидва цих речовини діють нітрохи не гірше антидепресантів. Чеверть склянки волоських горіхів містить майже 100 відсотків денної норми омега-3 жирних кислот.
Шпинат
Овочі та зелень - це далеко не перші продукти, за які ми хапаємося, коли хочемо підняти собі настрій. А дарма: шпинат зарекомендував себе як відмінний засіб від смутку. Фолієва кислота (або вітамін В9) підтримує серотонін на високому рівні, що відлякує всі похмурі думки. Проведене медичним виданням Nutrition дослідження показало, що ті, хто нехтують шпинатом, на 67 відсотків частіше страждають від депресій.
Незайвим буде привести тут і шорт-лист продуктів, які гарантовано зіпсують вам настрій. Уникайте їх, якщо не хочете проводити час в зневірі.
Пончики
А також печиво та інші борошняні вироби з високим вмістом цукру. У цих солодощах недостатньо білка, щоб уповільнити їх засвоювання. Як наслідок, рівень цукру в крові різко піднімається, а потім швидко знижується, що виливається в незрозуміло звідки взялося невдоволення.
Бекон
Продукти з високим вмістом насичених жирів - сюди відносяться також вершкові соуси, картопля фрі та інші подібні радості - перетравлюються повільно, так що кров приливає від мозку до живота. Крім того, в них багато холестерину.
Комплексні обіди в ресторанах фаст-фуд
Порція обіду, енергетична цінність якого перевалює за тисячу калорій, може викликати нездужання все з тієї ж причини, з якої краще відмовитися від бекону. Чим більше крові приливає до органів травлення, тим більше її йде від мозку і м'язів. Щоб не порушувати баланс, тобто краще 5-6 разів на день порціями по 400-600 калорій.
Кава та алкогольні напої
Якщо переборщити з кавою, ви заробите собі нудоту. А надмірна кількість випитого спиртного підвищить тиск і збільшить ризик інсульту. У довгостроковій перспективі у вас може початися розлад сну.
