Олімпійська гімнастика: топ-7 вправ

Тренування олімпійців можна розділити на два етапи: заняття на льоду і в тренажерному залі. У ковзанярському спорті насамперед важлива сила в ногах і спині. Вона необхідна, щоб правильно балансувати на льоду, а також «вчасно зупинити» рух коника. Перед змаганнями тренування в залі проходять щодня і тривають по 3-4 години. Але читачкам для підтримки здоров'я і стрункості достатньо виконувати вправи 3-4 рази на тиждень, витрачаючи на заняття годину-півтори. Комплекс вправ можна виконувати вдома в будь-який час дня. Важливо, щоб після прийому їжі пройшло 1,5-2 години, а після занять можна їсти вже через 30 хвилин. Перед тренуванням зробіть просту розминку, наприклад, пострибайте, зробіть нахили, обертальні рухи тазом і т.д. 1. Плоский живіт

Виштовхування таза. Ляжте на підлогу, руки покладіть вздовж тулуба долонями вниз. Підніміть прямі ноги на 90 градусів. Це вихідне положення. Тепер відірвіть таз від підлоги і підніміть його максимально високо. При цьому руки залишаються нерухомими і упираються в підлогу. Ноги не повинні завалюватися, а весь час прагнути вгору. Поверніться у вихідне положення. У цій вправі працюють в основному м'язи преса, меншою мірою спини. Воно не складне, повторіть його 20-25 разів по три підходи.

2. Гнучкість «Кішечка». Ця вправа зазвичай виконується на закінчення тренування для розтяжки м'язів живота і спини. Названо воно так, тому що схоже на витончене підтягування кішок. Сядьте на п'яти, руки простягніть вперед долонями вниз, лобом торкніться підлоги. Потім починайте рух корпусу вперед, намагаючись грудьми торкнутися підлоги. Вага тіла переноситься на руки. У кінцевій точці руху ваші плечі повинні опинитися прямо над долонями, що впираються в підлогу, ноги рівні лежать на підлозі, спина прогнута. Повторіть його не поспішаючи 10-12 разів, намагаючись відчути, розтягнути кожен сантиметр свого тіла. 3. Красива постава Бічний «місток». Не згинаючи корпус, приляжте на бік, підніміть на лікті і тримайте ступні разом. Тепер підніміть одночасно «вільні» руку (на 90 градусів) і ногу (на 45-50 градусів). Повторіть по 12-15 разів на кожному боці. Всього три два-три підходи. Виконуйте його без різких рухів. Тут працюють не тільки прес, сідниці, спина, а й розвиваються глибокі м'язи корпусу. 4. Стрункі ноги

Присідання. Це дуже поширене вправу, але мало хто виконує його правильно. Необхідно більшою мірою задіяти сідниці і м'язи стегон. Встаньте прямо, розташуйте стопи трохи ширше плечей. Плавно присідайте, переносячи вагу на п'яти і відводячи сідниці назад, як якщо б ви хотіли присісти на стілець, що стоїть позаду вас. Коли в колінах буде кут 90 градусів, починайте випрямлятися, також переносячи вагу назад. За один підхід необхідно виконати 15 присідань. Потім відпочинок 2-3 хвилини. Найкраще виконати три підходи. Коли, освоїте техніку, візьміть у руки гантелі або, наприклад, пляшки з водою, і ефект тренування значно збільшиться. Підйоми. Цю вправу можна виконувати як лежачи на животі, так і стоячи рачки. У першому випадку сильніше буде працювати спина, а в другому сідниці. Підніміть праву руку і ліву ногу настільки високо, наскільки зможете, не відчуваючи дискомфорту. Спину тримайте прямо. Затримайтеся на 2-3 секунди і повільно поверніться у вихідне положення. Щоб вправа була ефективно, необхідно виконувати три підходи по 12-15 повторень у кожному. Важливо все виконувати в одному ритмі, підйом здійснювати на вдиху, а опускати руки-ноги на видиху. 5. Підтягнуті сідниці «Човник». Лежачи на животі, без допомоги рук одночасно відірвіть від підлоги груди і прямі з'єднані ноги, спираючись тільки на живіт. Затримайтеся в цьому положенні на 4-7 секунд. Плавно опустіться на підлогу. Повторюйте цю вправу 20-25 разів по 2-3 підходи. Тут працюють в основному м'язи спини. При цьому поліпшується постава і хода. Якщо робити цю вправу регулярно, забудете про болі в спині, так частину навантаження з хребта переходить на м'язовий корсет. 6. Тонка талія Бічні згинання тулуба. Ляжте на бік, ноги зігніть на 90 градусів. Обидві руки покладіть за голову. Піднімайте корпус убік, не відриваючи стегна від підлоги. На секунду зафіксуйте положення тіла у верхній точці, потім поверніться у вихідне положення. Поміняйте бік і повторіть вправу 12-15 разів по 2-3 підходи. У цій вправі особливо трудяться косі м'язи живота. Виконуючи його регулярно, можна швидко зменшити об'єм талії. / Ya-baby.net