5 Кращих вправ, як підкачати сідниці

1.Пріседанія. Одне з найбільш популярних і ефективних вправ для підтяжки попи. До речі, до цих багато сперечаються, як же правильно потрібно виконувати присідання: з максимальною амплітудою або акуратно, щоб не пошкодити колінні суглоби. Ми пропонуємо більш щадний варіант. Поставте ноги трохи ширше ширини плечей і починайте активно присідати таким чином, щоб при присіданні ваші ноги утворювали прямий кут і коліна при цьому не заходили за лінію носка. Руки можна тримати на стегнах або робити махи вперед. У підсумку ви як би кілька разів сідайте на стілець. Якщо ви будете правильно робити цю вправу, то дуже скоро відчуєте втому в районі сідниць. Почніть з 16 разів, а потім у міру зміцнення сил постійно збільшуйте кількість повторів.

2.Махі ногами. Махи ногами потрібно робити в різних положеннях: стоячи і лежачи. Встаньте до стіни і упріться в неї витягнутими руками. Поперемінно відводите тому то одну, то іншу ногу. Намагайтеся робити це плавно, без ривків, максимально опрацьовуючи м'язи сідниць і стегон. Робіть по 8-10 махів і від 3 до 5 підходів. У положенні лежачи потрібно повернутися на бік, витягнути ноги і руками впертися в підлогу. Повільно піднімайте ногу, намагаючись не робити ривків, потім те ж саме повторіть з іншою ногою. Кількість махів і підходів приблизно те ж.

3. «Ходьба». Сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою. Поперемінно просувайте ноги вперед, як би крокуючи в сидячому положенні. Таки чином, ви не тільки опрацюєте сідниці, але ще й прискорите процес позбавлення від целюліту за рахунок додаткового масажного ефекту.

4.Мостік. У дитинстві ми всі з задоволенням робили місток, але мало хто розумів, що це цікава вправа - одне з кращих для спини і сідниць. Робити його потрібно з положення лежачи. Зігніть ноги в колінах, руки - в ліктях. Поставте руки на підлогу і як слід упріться ними в підлогу. Тепер акуратно піднімайтеся на стопах і руках, намагаючись вигнути тіло якомога сильніше і за рахунок напруги сідниць штовхаючи таз вгору. У верхній точці можна навіть зробити кілька невеликих погойдувань - це дасть додаткове навантаження на сідниці.

5.Випади. Встаньте рівно. З цього положення перемістіть ногу вперед і зігніть її так, щоб вона утворила прямий кут. Тим часом інша нога залишається на місці і згинається під тим же кутом, ледь торкаючись підлоги коліном. Відштовхніться і поверніться в попереднє положення. Робіть його всього пару разів на тиждень по 4-6 випадів кожною ногою, і скоро ваші сідниці придбають відмінну форму!

Тепер ви знаєте, як підкачати сідниці. Усього кілька хвилин в день, і скоро всі будуть заздрити вашим округлим формам!