Як зробити ноги стрункими і красивими
Про смаки не сперечаються: комусь подобаються пухкенькі ніжки з крутими стегнами, хтось віддає перевагу більш вишуканий силует, але ні, мабуть, жодної жінки, яка була б цілком задоволена своїм зовнішнім виглядом.
Найчастіше неприємності з фігурою відбуваються через те, що ми втрачаємо момент, коли фігура починає псуватися. Багато прекрасно виглядають у верхньому одязі і справляють враження струнких, але при критичному погляді на себе з'ясовується, що сідниці недостатньо пружні, об'єм стегон залишає бажати кращого, а на внутрішній і зовнішній поверхні стегна з'явилися розтяжки і ямочки - так званий целюліт.
Як зробити ноги стрункими і красивими
Для того щоб вирішити проблему, потрібно вивчити її, зрозуміти, як вона виникла. Наприклад, целюліт («ефект апельсинової шкіри»), який більшою чи меншою мірою отруює нам життя, це органічні зміни в шкірі, вони з'являються в результаті неправильного харчування, малорухливого способу життя і кисневого голодування тканин через синтетичної та стягивающей одягу. Було б смішно рекомендувати бананово-ананасної дієту: на жаль, ми живемо не в той час і не в тому місці, але дещо все ж зробити можна. Наприклад, вживати в їжу тільки свіжі продукти. Адже саме отруйні продукти розпаду акумулюються в тканинах і спотворюють нашу шкіру. І якщо ви звикли вживати в їжу м'ясо, намагайтеся, щоб воно було свіжим і нежирним, а також нежарение. Краще, якщо це буде біле м'ясо курчат, підійдуть також кролятина і телятина. Необхідні для правильної дієти овочі краще вживати в сирому вигляді в салатах, які не слід готувати про запас. У салатах при тривалому зберіганні теж з'являються небезпечні для нашої шкіри продукти розпаду. А головне - треба скоротити до мінімуму або зовсім не вживати в їжу ненатуральні продукти.
Комплекс вправ для струнких і красивих ніг
Однак повернемося до теми нашої розмови. У спортивному приватному клубі «Атлетика» займається багато дівчат і жінок. У тренуванні з ними ми вже багато років використовуємо комплекс вправ, що впливає на «проблемні» частини жіночого тіла і дозволяє скинути жирові відкладення в області сідниць, стегон, нижньої частини живота, внутрішньої поверхні плечей і талії.
Деякі вправи цього комплексу входять в запропонований нижче тренінг для ніг. Для виконання цього комплексу потрібні невеликі гантелі по 5-6 кг. У міру освоєння комплексу знадобляться і обтяження на щиколотки по 1,5-2,5 кг.
1. Поставте ноги багато ширше плечей. Ступні вивернуті носками назовні. (Присідання з такого становища дозволяють завантажити внутрішню поверхню стегна, а також сідниці.) Виконуємо 25 плавних і дуже глибоких пріседаній- при кожному випрямленні ніг стегна і сідниці сильно напружуються (це надзвичайно важливий момент, зверніть на це особливу увагу). П'яти від підлоги не відривати під час виконання всього вправи. Ускладнення в цей час перебувають у прямих витягнутих вниз руках, при кожному присіданні прямі руки піднімаються до рівня очей, при випрямленні ніг опускаються вниз. Через 30-90 секунд (залежно від підготовки) вправу повторити. Повторити все 3-4 рази.
2. Ноги трохи ширше плечей, ступні носками всередину. Глибокі присідання. У нижній точці коліна стикаються. Стегна і сідниці у верхній точці руху раніше напружуються, п'яти від підлоги не відривати. Руки з обтяженнями на поясі. Виконувати 3-4 підходи по 15-25 повторень з тим же інтервалом. Для виконання наступних вправ згодом будуть потрібні обтяження на щиколотки.
3. Ноги разом. Глибокі випади прямій не зігнутою в коліні напруженої ногою назад з одночасним глибоким приседом опорної ноги. П'яту тягнути нижче до підлоги. Цим ми дозволяємо тримати в напрузі задню поверхню стегна. В руках можна залишити обтяження і поставити кисті рук на талію. Виконувати по 3-4 підходи в 20 повтореннях кожною ногою.
4. Встати обличчям до опори. Корпус тримати прямо, підйоми прямий напруженої ноги назад, носок тягнути на себе. 3-4 підходи по 20 повторень кожною ногою. Темп виконання вправи середній або швидкий.
5. Стоячи боком до опори, корпус тримати прямо. Підйом прямої напруженої ноги в середньому темпі в сторону, носок тягнути на себе. Виконувати по 3-4 підходу, 20-30 повторень кожною ногою.
6. Стоячи обличчям до опори на одній нозі, іншу підняти до кута 90 градусів. Зафіксувавши коліно в цьому положенні, виконувати згинання та розгинання гомілки. Сідничний м'яз тримати в напрузі, носок стопи і раніше тягнути на себе. Виконувати 3-4 підходи по 20-30 повторень кожною ногою. Для подальшого виконання вправ потрібно килимок.
7. Встаньте на коліна і поставте перед собою в упор на підлогу кисті рук. Одну ногу витягнути в сторону, відтягнути носок на себе і виконувати прямий напруженої ногою обертальні рухи по колу з невеликою амплітудою. Те ж з іншої ноги. Виконати 3-4 підходи по 25-35 повторень кожною ногою.
8. Сидячи на сідницях, витягнути ноги перед собою і, зберігаючи пряму спину (плечі спрямовані вгору), виконувати підйоми однієї й іншої напруженої ноги вперед - вгору, потім чергувати з підйомами ноги в сторону - вгору, носок стопи і раніше тягнути на себе . Всі махи виконувати в 3-4 підходах по 25-35 повторень.
9. Початкове положення те ж. Праву ногу підняти над поверхнею підлоги, ліву зігнути в коліні, кистями рук охопити ліве коліно і виконувати правої напруженої йогою обертальні рухи по колу з невеликою амплітудою. (Не забувайте тримати пряму спину, не згинайте в коліні працюючу ногу і ні в якому разі не опускайте долоні в упор на підлогу). Потім поміняти положення ніг і повторити. Виконати 3 4 підходи по 20-30 разів.
10. Лягти на бік, підняти ногу на 45 градусів по відношенню до підлоги. Виконувати обертальні рухи поперемінно з малої і великої амплітудою напруженої ногою. Виконати 4 підходи по 20-30 повторень. Те ж з іншої ноги.
Попов Андрій, спортивний тренер
