Як зберегти здорову спину: постава
Болі в спині і шиї - проблема настільки поширена, що здається, кожна людина, принаймні, один раз у своєму житті стикався з ними. Чи є спосіб їх уникнути? Або розпочавшись одного разу, вони вже не відступлять? Відповідь на це питання залежить від вас. Дослідження показують, що багато проблем хребта можна запобігти, оскільки вони є результатом поганої постави і неправильної механіки тіла. Останні створюють додаткове навантаження на хребет. Надмірне напруження протягом довгого часу може призвести до структурних змін у хребті, включаючи дегенерацію дисків і суглобів, подовження чи скорочення зв'язок та м'язів, а також знос хребців. Всі ці структурні зміни тягнуть за собою біль. Однак існують правила, виконуючи які кожний день, можна звести до мінімуму вже з'явилася біль і запобігти майбутнім епізоди. (Подумайте про своє тіло, особливо хребті, як про машину, яка потребує регулярного догляду та обслуговування для того, щоб функціонувати нормально і ефективно).
Ось основні фактори, що зумовлюють здоров'я вашої шиї і спини:
правильна постава;
правильна механіка тіла (правильні рухи і пози);
регулярна зарядка.
Постава
Рис. 1. Правильна постава в положенні стоячи
Здоров'я шиї і спини починається з постави. Погана постава може стати причиною усугубляющейся з часом болі в спині, хронічних головних болів, дисфункції скронево-нижньощелепних суглобів (СНЩС) і болю в плечах. Багато людей проводять більшу частину часу сидячи або виконуючи завдання, пов'язані з перенесенням вантажів. Виконуючи цю активність, не слід забувати про те, що хребет потрібно берегти. Проаналізуйте свій спосіб життя, звичні пози і діяльність, яку ви здійснюєте щодня і зверніть особливу увагу на способи запобігання передчасного зносу хребта.
Пам'ятайте, що основою для хорошої постави є поддержаніенейтрального положення хребта - такого положення, при якому зберігаються три природних вигину: невелике заглиблення біля основи шиї, округлість середній частині спини і поглиблення в нижній частині спини. Нейтральне положення хребта має зберігатися і в той час, коли ви переходите з одного положення в інше.
Давайте детально розглянемо, якою має бути правильна постава в положенні стоячи (рис. 1).
Якщо Вам доводиться довго стояти, було б непогано дотримуватися наступних правил:
1) Поставте ноги на ширині плечей, чи не напружуйте м'язи ніг, які не напружуйте коліна.
2) Слідкуйте за тим, щоб зберігалися природні вигини спини. Але уникайте положення «арки», не надто відхиляйте спину назад.
3) Тримайте плечі прямо, піднявши грудну клітку. Це допоможе вам зберегти правильне відстань від тазової кістки до грудної клітки.
4) Контролюйте положення вашого підборіддя. Тримайте підборіддя під прямим кутом до тіла, при цьому м'язи шиї не повинні бути напружені.
Рис. 2. Правильна постава в положенні сидячи
Саму елементарну перевірку правильності постави можна проробити біля стіни. Встаньте спиною до стіни таким чином, щоб п'яти, плечі і голова стосувалися її, при цьому в проміжок між попереком і стіною повинна міститися долоню. Відійдіть від стіни і постарайтеся зберігати таке положення.
Тепер, давайте розглянемо правила постави в положенні сидячи (рис 2).
1) Ступні ніг повинні стосуватися підлоги, ноги повинні бути зігнуті в колінах під прямим кутом.
2) Підстава хребта повинне щільно прилягати до спинки стільця. Сидіти потрібно так, щоб зберігався нижній вигин спини. Якщо ви не впевнені в правильності вигину і змушені сидіти довго, можна підкласти в цю зону валик.
3) Живіт повинен бути підтягнутим. Голову і плечі тримайте прямо.
4) Чи не кладіть ногу на ногу. З часом це може привести до болів в нижній частині хребта, а також несприятливо позначається на кровотоці в ногах.
Крім того, сидіти безперервно весь робочий день не рекомендується. Слід робити перерви, принаймні, один раз на годину, особливо якщо у вас вже є проблеми з хребтом.
І нарешті, давайте розглянемо, яким має бути положення тіла під час сну (рис. 3).
Рис. 3. Правильне положення тіла під час сну
1) Нейтральне положення хребта має зберігатися і коли ви лежите. Провисання матраца або використання більше однієї подушки під голову змінить нейтральне положення хребта. Тому у вашому ліжку повинен бути твердий ортопедичний матрац.
2) Якщо у вас вже є болі в спині, то кращої позицією для сну буде положення на спині або на боці. Якщо вам зручно спати на спині, підкладіть подушку під коліна для того, щоб допомогти хребту зберігати нейтральне положення. Якщо ви спите на боці, можна покласти подушку між колінами, це також допоможе зберегти нейтральне положення.
У положенні лежачи (на спині і на боці) ви також можете використовувати спеціальні подушки-рулони для того, щоб підтримувати природні вигини шиї та нижньої частини спини. Рулон для шиї може бути приблизно 8 см в діаметрі і 20 см завдовжки.
Рулон для поперекового відділу можна купити або виготовити в домашніх умовах. Цей рулон повинен бути тонким і довгим і обертатися навколо талії. Діаметр такого рулону повинен бути 8-10 см. Для того, щоб зробити такий рулон самостійно, ви повинні:
Згорнути банний рушник в трубочку по довжині.
Вставити вийшов рулон в панчоху, або в одну гачу старих колготок, розрізавши їх навпіл.
Обернути вийшов рулон навколо талії. Це допоможе під час сну зберігати природний вигин вашої спини.
Такий рулон може забезпечити додатковий комфорт і зняти навантаження зі спини, коли ви лежите на боці. Коли ви лежите на спині, він допоможе зберегти природний вигин нижній частині вашої спини.
Простіше кажучи, ключ до гарної постави криється у вашій обізнаності та настойчівості.Ісправіть зіпсовану поставу нелегко. Однак якщо постійно стежити за нею, з часом ви відчуєте поліпшення в самопочутті. Крім того, ви будете краще виглядати. Кажуть, що правильна постава дозволяє виглядати на 10 кг легше і на 10 років молодше! Спробуйте. Результат виправдає ваші зусилля.
