Вправи у воді для зміцнення м'язів
Вода і рух, гімнастика у воді - кращого поєднання для зміцнення м'язів і здоров'я, для схуднення не знайти. І зовсім не обов'язково ходити в басейн. Важливо, щоб поблизу був чистий водойму. Почніть зміцнювати м'язи з щоденних прогулянок по воді вздовж берега. Заходити глибоко не треба. Достатньо, щоб стопи були покриті водою. З часом (коли ви відчуєте себе більш впевнено) рівень води може доходити до коліна. Поговоримо в статті про вправи у воді для зміцнення м'язів.
Гуляючи по воді, робимо дихальну зарядку: через ніс робимо вдих і через рот видих (на 2 кроки - вдих, на 4 - видих). Поступово збільшуємо кількість кроків на вдиху і видиху. Ходимо, максимально високо піднімаючи коліна. Це в цілому збільшує навантаження. Потім ускладнимо вправу, роблячи мах ногою вперед або в сторону. Збільшуємо навантаження, підключаючи руки:
• на кожен крок стискаємо пальці в кулак і разжимаем;
• робимо кругові рухи кистями (4 кроки в один бік, то ж в іншу);
• на кожен крок згинаємо / розгинаємо руки в ліктях;
• робимо кругові рухи плечима;
• права рука вгорі, ліва опущена. На кожен крок міняємо положення рук.
Ви готові до більшого? Тоді додамо кілька вправ для тулуба.
• Руки перед грудьми, пальці в замок. Робимо крок правою ногою. Плечі при цьому повертаємо вправо, крок лівою - плечі вліво. Робимо вправу, плавно, не поспішаючи, поступово збільшуючи амплітуду руху і швидкість виконання.
• Руки за голову, крок правою ногою - нахил вправо, і навпаки. Виконуємо руху плавно.
• На кожен крок робимо нахил вперед. Будьте уважні: нахилятися треба з рівною спиною, підтягнувши живіт, не згинаючи коліна.
Гімнастика у воді
Але більш дієвим способом ліплення фігури є аквааеробіка. Пропонуємо вам більш складний комплекс. Можливо, він вам сподобається. Порадуємо себе і, згадавши дитинство, позаймаємося з м'ячем.
І.п. - Стоячи по груди у воді, ноги на ширині плечей. М'яч тримаємо двома руками перед грудьми. Натискаючи на м'яч, опускаємо його вниз (під воду). Повертаємося в і.п. І.п. - Ліва рука з м'ячем витягнута в сторону, права на поясі. Натискати на м'яч, опускаючи руку вниз. Те ж робимо іншою рукою. І.п. - М'яч тримаємо двома руками перед грудьми, ноги на ширині плечей, стопи розгорнуті назовні. Роблячи полуприсед, повертаємо корпус вліво. Те ж в інший бік.
І.п. - Руки з м'ячем витягнуті вперед. Ліву руку з м'ячем, ковзаючи по воді, відводимо вліво, одночасно права нога робить мах убік. Те ж в інший бік. І.П. лежачи на воді на спині. М'яч двома руками заводимо за голову, ноги рівні. Розводимо і зводимо ноги. І.п. - Лежачи на воді на спині. Ліву ногу, згинаючи в коліні, підтягнути до грудей. Те ж правою ногою. І.п. - Лежачи на воді на животі. Махи ногами в сторони скрестно. І.п. - Лежачи на воді на животі. М'яч під грудьми, обличчя опущене у воду. На вдиху голову і ліву рівну ногу піднімаємо вгору. І.п. - Видих. Те ж іншою ногою. І.п. - Те ж. Руки з м'ячем витягнуті вперед, робимо вдих і опускаємо обличчя у воду - довгий видих. Одночасно розводимо і зводимо ноги.
І.п. - Руки зігнуті, лікті в сторони, м'яч під грудьми. Піднімаємо голову, робимо вдих. Витягуємо руки з м'ячем вперед, голову опускаємо у воду, підборіддя підтягуємо до грудини. Робимо довгий видих. І.п. - М'яч під животом, ноги і руки розведені. Піднімаємо голову, робимо вдих. Опускаємо голову у воду на видиху, руки і ноги опускаємо вниз (складаємося), намагаючись торкнутися руками ніг. Повертаємося в і. п. Виконуючи вправи, лежачи на спині і животі, необхідно витягнутися. Не прогинатися в попереку, сідниці і живіт повинні бути напружені - втягнуті. У цей момент опрацьовуються всі м'язи - від маківки до стоп. Ви знімаєте напругу, зміцнюєте зведення стопи, покращуєте циркуляцію крові в нижніх кінцівках, тренуєте серце, вентилюєте легені, опрацьовує м'язи спини і живота - стабілізуєте вагу. Ефект загартовування від води - вам в подарунок.
Також з прикладних матеріалів можна використовувати теплу грілку або пелюшку, прогріту праскою, але не обпалює - покласти під «вертолетік» і катати, при цьому наспівуючи якусь пісеньку. Періодично можна класти малюка на спинку і підтискати його ніжки до живота - так газики виходять легше. Якщо коліки супроводжуються блювотою, розладом шлунка, замками або мають занадто тривалий і болісний характер, при цьому не спостерігається збільшення у вазі і малюк відмовляється від їжі, це привід пройти дослідження на дисбактеріоз, лактозна непереносимість або інші захворювання шлунково-кишкового тракту.
З власного досвіду скажу, що з часом ви зрозумієте, що у процесу є система, відповідно до якої можна виробити програму дій. Я помітила, що коліки починалися в певний час, а значить, у цей момент потрібно звільнити себе від справ, і навіть попросила просто не відволікати мене. Ще потрібні терпіння і спокій. Безумовно, це здається заскладним - зберігати витримку, коли твій новонароджена дитина буквально «звивається» від болю, а ти не знаєш, як йому допомогти. Але це дуже важливий момент - зрозуміти, що ніхто, крім вас, допомогти вашому новонародженій дитині не зможе. А хто буде допомагати - нервова, перелякана мама або знає, що робити, впевнена в собі, майже холоднокровна - від цього залежить і результат.
