Пілатес, або як найкраще розслабитися

Пілатес вважають універсальною системою оздоровлення, яка підходить практично всім. Тим, хто вже почав її використовувати, важко дати "зворотний хід" - настільки очевидні зміни на краще, які відбуваються з людиною і на фізичному, і на психологічному рівні. Система вправ названа на честь свого творця.

Читайте також: Сім головних ворогів наших колін

Струнка система, породжена війною

Уродженець Німеччини Джозеф Пілатес в дитинстві був хворобливою дитиною - страждав астмою і рахіт. Спочатку хлопчисько, щоб уникнути насмішок і кількостей з боку однолітків, посилено займався спортом, йогою і бодібілдінгом. А подорослішавши, не тільки зміцнив своє здоров'я, але й створив досконале тіло - його навіть запрошували натурщиком на заняття з анатомії. Це спонукало Пілатеса до пошуку унікальної методики, яка б допомагала знайти здоров'я і зберегти його як можна довше.

Перш ніж з'явилася струнка система, Пілатес довелось під час Першої світової війни повертати до життя лежачих поранених солдатів - для них він придумав спеціальну техніку вправ, обладнавши лікарняні ліжка ременями і пружинами (прототипи сучасних спеціальних тренажерів-реформерах). Потім, будучи в Нью-Йорку, допомагав спортсменам, балетним танцюристам, артистам швидко відновлювати фізичну форму після травм.

Сам він дожив до 87 років і вже в похилому віці зізнавався, що завдяки своїй методиці досі не хворіє і не приймає ліків, користується успіхом у жінок, а іноді й дозволяє собі порушувати здоровий спосіб життя.

У Джозефа було багато послідовників, які поширили його систему по всьому світу, школи пілатеса є зараз у різних країнах. Вони дещо відрізняються один від одного - методика видозмінилася в залежності від менталітету і традицій тієї чи іншої країни: в Америці, наприклад, це більш атлетична і силова форма занять. В Англії - більш академічною і терапевтична методика. Італійський пілатес - більш танцювальний і артистичний.

Ви станете іншою людиною

Про пілатес кажуть: це система, що поєднує східні й західні практики оздоровлення. Що це означає? Основу пілатеса становлять вправи з йоги і традиційних східних шкіл. Але виконуються вони в найбільш ефективному для зміцнення м'язів режимі - статико-динамічному, що дозволяє досягти швидких результатів. Це той самий випадок, коли неквапливість і грунтовність східного менталітету вдало поєднується з націленістю на конкретне завдання і швидкий результат менталітету західного.

Пілатес особливо рекомендований тим, хто має проблеми з хребтом (це порушення постави, остеохондрози, травми, міжхребцеві грижі, а також болі в суглобах). Численні медичні дослідження підтвердили ефективність пілатеса в комплексному лікуванні цих проблем. Крім того, регулярні заняття нормалізують діяльність серцево-судинної і дихальної систем, а також вегетативної нервової системи (у людей, страждаючих нестабільним тиском, воно нормалізується). Вже після декількох занять людина відчуває помітні зміни: поліпшуються постава, рівновага, координація, хода, стає більш гнучким і слухняним тіло, підвищується життєвий тонус.

"Через 10 занять ваше тіло зміниться, через 20 - це помітять інші, через 30 - ви станете іншою людиною", - говорив сам Джозеф Пілатес. Недарма відбуваються зміни він позначив як "повернення до життя".

Інтелектуальна гімнастика

Специфіка пілатеса така, що під час занять задіяні практично всі групи м'язів. Основа вправ - тренування так званого м'язового корсету: досягнення координації в роботі м'язів преса і глибоких м'язів спини, що формують поставу. На сьогоднішній день методика налічує понад 500 вправ і їх модифікацій.

Методика передбачає як індивідуальні заняття, так і в групі. Умовно вони діляться на три види: пілатес-мат (заняття на гімнастичному килимку), пілатес з використанням аксесуарів (кільця, стрічки, м'ячі, гімнастичні палиці, ремені) і пілатес на спеціальних тренажерах-реформерах.

Традиційно заняття починається з "вибудовування" тіла - від стоп, подібно до того як будується будинок - з фундаменту. Вправи на координацію і баланс швидко налаштовують на "діалог з тілом". Далі надбудовуються "поверхи": фіксується правильне положення суглобів, таза, грудної клітки, плечей, голови, яке потрібно прагнути зберегти під час виконання всіх вправ.

- Пілатес можна сміливо вважати інтелектуальної гімнастикою, - запевняє Галина Дрьомова. - Вона не тільки гнучко враховує індивідуальні особливості здоров'я, а й задіює в навчанні різні рівні діяльності мозку. Так, для більш правильного виконання вправ в пілатес використовується система візуальних образів, і це допомагає людям, які не знають анатомію, активізувати потрібні групи м'язів. Наприклад, якщо попросити людину активізувати внутрішні м'язи живота, це зрозуміє і зробить правильно не кожен. Але якщо використовувати образ застібається блискавки, живіт підтягнеться і помилок не буде.

Запорука успіху -регулярність

Пілатес спочатку створювався як реабілітаційна методика, тому й протипоказання має, подібні з ЛФК. Серед них - так звані гострі і гарячкові стану, виражений больовий синдром, психічні захворювання. В інших випадках діагноз значення не має.

Фахівці запевняють, що якщо людина може дійти хоча б від будинку до магазину, то в його обсязі рухів вже можна знайти вправи, які допоможуть йому розширити руховий потенціал і позбавити від м'язового дискомфорту. Набагато більше значення мають вихідний рівень фізичного стану людини (від цього залежатиме величина навантаження), а також його попередній досвід рухової активності (ті, хто раніше чимось займався, швидше зрозуміють і засвоять вправи).

Новачкові не відразу пропонують складні вправи, до них підводять поступово. Спочатку інструктор показує всі варіанти, а учень вибирає той, який виявляється йому в даний момент під силу. І займається доти, поки не відчує впевненість і не зрозуміє, що пора переходити на наступний рівень складності. Часто інструктор рекомендує комплекс домашніх вправ, який не варто ігнорувати: все-таки запорука успіху - це регулярність.

8 ступенів пілатесу

Концентрація дозволяє утримувати увагу на працюючих м'язах і змісті вправи, в результаті чого зміцнюються м'язи, що формують правильну поставу.

Дихання - найважливіший принцип методу. Під час занять акцент робиться на діафрагмальне дихання. Загальне правило: видих - при позитивній фазі вправи-вдих - повернення у вихідне положення, дозволяє уникати перенапруження м'язів.

Центрування - дотримання балансу між правою і лівою половинами тіла, між внутрішніми м'язами живота та попереку, що, в свою чергу, стабілізує поставу.

Вирівнювання - прагнення підтримувати правильне положення тіла в будь-якій вправі, постійний контроль постави.

Координація - узгодження всіх отриманих навичок для точного і чіткого виконання рухів у вправах.

Плавність рухів - повільне і плавне виконання вправ в режимі "нон-стоп", без різких рухів і тривалих пауз відпочинку.

Релаксація - здатність позбавлятися від зайвої напруги, не створювати його на тих ділянках тіла, які не задіяні у вправі.

Витривалість - поступове збільшення навантаження і ускладнення вправ, підвищення витривалості головних м'язів.

За матеріалами grandex.ru