Вправи для преса: плоский живіт і осина талія
Гарний плоский живіт - мрія багатьох чоловіків і жінок. Небагато дійсно знають, як досягти бажаного результату. Одні неправильно виконують вправи, інші забувають про дієту, треті забувають про генетику і чекають від свого тіла неможливого.
М'язи живота виконують безліч різних функцій, і мати міцний прес - це означає мати красиву поставу, правильне розташування внутрішніх органів. Але навіть самі міцні м'язи будуть не видно, якщо на животі є жирові відкладення. Вправи для м'язів живота можуть допомогти скинути вагу, проте велика частина успіху в досягненні підтягнутого живота криється в правильному режимі харчування.
Правильне харчування
Щоб м'язи преса радували своєю красою та пружністю потрібно почати правильно харчуватися.
Дієта для красивого живота мало чим відрізняється від звичайного здорового харчування:
харчування має бути збалансованим і регулярним, щоб не піддавати організм стресу і не провокувати відкладення жирів.
Тобто потрібно стільки калорій, скільки тіло може спалити, а краще - трохи менше.
порції повинні бути маленькими, але їсти можна частіше, так організм краще перетравлює їжу.
пити більше рідини, оскільки позірна відчуття голоду насправді часто виявляється спрагою.
відмовитися від шкідливої їжі, що містить багато цукру, ароматизаторів, підсилювачів смаку, барвників, канцерогенів.
є багато свіжих овочів, зелені, фруктів, ягід.
харчуватися цільними зернами, і іншою їжею, багатою клітковиною.
м'ясо повинно бути нежирним, риба і птиця переважно.
Фізкультура
Крім здорового харчування необхідно зайнятися загальним фізичним станом.
Щоб жир пішов з живота, доведеться зайнятися всім тілом відразу. І в цьому дуже допоможуть кардиотренировки: біг, ходьба, танці, плавання, їзда на велосипеді, роликах, лижах. Крім загальної тренування м'язів покращиться циркуляція крові, виведення з організму шкідливих речовин, тканини тіла наситяться киснем. Все це допоможе не тільки мати гарні м'язи живота, а й взагалі додасть тілу тонус, гарний настрій і бадьорість.
Звичайно, про красивий пресі можна довго мріяти, але найкраще - почати активно займатися красою свого живота. Дуже важливо правильно виконувати вправи для пресу з урахуванням індивідуальних особливостей і бажаного кінцевого результату.
Не допускайте травм
Де б не відбувалися заняття, вдома або в спортивному залі, завжди потрібно з обережністю приступати до виконання вправ.
До тренувань треба приступати на голодний шлунок.
Починати і закінчувати слід з розтягування м'язів.
Не слід фанатично робити тренування, повторюючи підходи один за одним, не роблячи перерв, це не дасть результату, обов'язкові перерви і відпочинок. М'язи відновлюються і стають міцнішими саме під час відпочинку, а не під час нескінченної навантаження.
Збільшувати навантаження на м'язи за допомогою гантелі, та інших вантажів потрібно поступово, обережно і за допомогою тренера. Інакше неминуче отримання травми.
Вправи краще виконувати взагалі під наглядом тренера.
При виконанні вправ на прес вдома краще робити це перед дзеркалом, щоб контролювати правильне положення тіла. Важливо пам'ятати, що неправильне виконання вправ принесе лише шкоду.
При виконанні вправ потрібно правильно і глибоко дихати. Видих повинен припадати на скорочення м'язів живота.
Гігієна
При виконанні вправ будинку потрібно пам'ятати про гігієну: правильна одяг і місце для виконання фізичних вправ: ніщо не повинно заважати, перетягувати, порушуючи кровообіг, в кімнаті повинен бути доступ свіжого, але не холодного повітря.
Види вправ
Зазвичай вправи для преса розрізняються за спрямованістю на конкретні м'язи живота. Їх умовно можна розділити на косі м'язи живота, і прямі: верхній і нижній прес. Якісь м'язи в житті використовуються рідше, і тому тренувати їх стає складніше, адже вони менше розвинені. До таких м'язам відносяться нижні м'язи преса.
Також вправи діляться на статичні і динамічні. Якщо в динамічному вправі кілька підходів по багато повторень, то статичні вправи спрямовані на утримання скорочення м'язів. І кількість підходів набагато менше.
При виконанні навантаження на м'язи преса в динамічних вправах, наприклад, при виконанні підйому корпусу з положення лежачи до зігнутим колін робота відбувається над прямими м'язами живота, плюс задіюється поперековий відділ м'язів.
При виконанні цього класичного вправи важливо пам'ятати про чіткої фіксації положення ніг. Ноги можна довірити потримати комусь, можна зачепитися за лаву, підсунути під диван - це не важливо. Важливо лише те, щоб ноги не відривалися від землі, інакше легко перевантажити м'язи попереку, і отримати травму. Рухи повинні бути плавними: спочатку від підлоги відриваються плечі, лопатки і тільки потім поперек. Корпус в кінці повинен стати прямим, але потім знову треба пригнути плечі у напрямку перпендикулярно вниз. Після цього почати опускатися в зворотному порядку: поперек, лопатки, плечі, голова.
При виконанні вправ в саме ?? початку, якщо руки фізично важко постійно тримати в замку за головою в розгорнутому стані, можна відпускати, допомагаючи собі піднятися.
Якщо відривати від землі тільки лопатки, то верхній прес отримає більше навантаження.
Якщо, при виконанні повного підняття корпусу, робити на підйомі повороти вправо і вліво, це допоможе зміцнити бічні м'язи преса.
Ті, кому це вправа стане занадто легким, можуть спробувати збільшити навантаження використовуючи додаткову вагу, або посиливши нахил тіла за допомогою спеціальної лави в спортзалі. Однак, варто пам'ятати про обережність, краще попросити про допомогу інструктора.
Використання додаткового навантаження допоможе скоротити кількість підходів.
Головне в тренуваннях м'язів преса - це регулярність. Хоча перестаратися теж не варто. Ідеальна навантаження для кожної людини індивідуальна, але класично рекомендується норма занять це:
від двох до чотирьох разів на тиждень.
від двох до чотирьох підходів для підтримки здорової форми.
