Встаємо на лижі, або з чого почати?

З кожним роком популярність зимових гірських видів спорту зростає із запаморочливою швидкістю. На початку кожного сезону маса новачків спрямовується в магазини за покупкою спеціального одягу та інвентарю, вважаючи, що саме з цього має розпочатися їх катання. Але перш, ніж відправитися на схил, необхідно гарненько попрацювати над своїм тілом.

... І тільки потім вибирати шолом і черевики для підкорення вершин. Як уникнути болісної болю в м'язах і суглобах після перших днів на схилі розповідає фітнес-тренер Анна Міляєва:

Щоб після першого дня катання бажання брати в руки лижі або сноуборд не пропало, а кожен рух не приносило болісну біль, за кілька тижнів до відкриття сезону новачкам рекомендується приділити трохи часу свою фізичну форму. Якщо загальна фізична підготовка (ОФП) на належному рівні, то процес буде менш тривалим і включить в себе лише спеціальні вправи на зміцнення відповідних груп м'язів (СФП). Якщо ж фітнес-клуб або спортзал- порожній звук для вас, то доведеться оперативно надолужити згаяне.

Читайте також: Ходімо ми по-норвезьких!

- У графіку наших олімпійців завжди є час як для загальної фізичної підготовки, так і для спеціальної. Без цього неможливо досягти бажаного результату. Тому я рекомендую і новачкам, перш, ніж підкорювати схили, спочатку зайнятися ОФП, яка буде однаковою для всіх: і лижників, і сноубордистів. Паралельно з цим потрібно займатися СФП, і тут вже будуть відмінності. На лижах і на дошці працюю різні групи м'язів. Це пов'язано, насамперед, з різними видами навантажень на ноги.

Крок 1. ОПФ. Робота над пресом

Лижники і сноубордисти, красиво ковзаючі по схилу, чудово вміють тримати рівновагу. Головні їхні помічники в цьому - м'язи преса. Якщо при катанні прес не включається в роботу, управляти лижами стає дуже складно, а дошкою - практично неможливо. Саме тому стандартні скручування, підйом ніг і інші вправи на прес, якими рясніє Інтернет, мають увійти у ваш щоденний раціон напередодні відкриття сезону. Але навчитися балансувати і змусити прес працювати можуть і тренування на нестабільних платформах, наприклад, босу і кор-дошці. Любителям нестандартного підходу можна запропонувати ходьбу по канату.

Крок 2. ОПФ. Зміцнення спини

При всякому спуску на лижах та сноуборді досить сильне навантаження випробовує хребет. Тому зміцнювати торс необхідно з двох сторін: качати прес і працювати з м'язами спини. Класичні підйоми тулуба, лежачи на животі - те, що потрібно!

Крок 3. ОПФ. Наші руки. Підвищення витривалості

Новачки переконані, що руки під час катання задіяні мінімально. Частково це так. Але! Руки активно працюють між спусками, коли доводиться постійно носити лижі або сноуборд. Якщо руки слабкі, то вже на наступний ранок після першого дня на схилі буде складно навіть самостійно одягнутися. А багато трас, особливо в нашій країні, обладнані лише бугельні підйомники. Відповідно, це додаткова незвична навантаження на руки. Віджимання в широкому упорі дозволять зміцнити біцепс і м'язи грудей, а у вузькому - трицепс. Також трицепс зміцниться, якщо регулярно робити зворотні віджимання.

Крок 4. ОПФ. Профілактика пошкодження зв'язок

І лижні, і сноубордние черевики мають головну особливість: щоб уникнути травм вони жорстко фіксують гомілковостопні суглоби. Зрозуміло, це необхідна умова безпечного катання. Однак, довге носіння такого взуття послаблює зв'язки і підвищує ризик вивиху при ходьбі в звичайному взутті. Зміцнити зв'язки допоможуть: підйоми на шкарпетки, обертання стопою, стрибки зі скакалкою.

Крок 5. СПФ. Тренування ніг

Лижникам рекомендується робити бічні випади, зведення і розведення ніг, лежачи на спині, а також відведення стегна в сторону. Зміцнення внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон дозволить тримати ноги правильно і швидше оволодіти технікою, забезпечити велику витривалість при катанні на лижах.

У сноубордистів ноги піддаються не меншому навантаженні. Основний упор йде на стопи, тому що, при перенесенні ваги тіла з п'яти на носок, відбувається перекантування. При цьому важливо зміцнити задню поверхню стегна, щоб при утриманні рівноваги в роботу не включалися ікри. Біль у литках після катання - свідчення некоректного володіння технікою. Увімкніть в тренування попеременное відведення ноги назад, щоб вирішити цю проблему!

Корисні поради

Перед початком катання, перебуваючи вже в екіпіровці, завжди необхідно робити розминку. Це стосується всіх: і новачків, і досвідчених спортсменів. Почати можна з обертання в колінних суглобах, доповнити їх нахилами тулуба вперед, назад і в сторони, зробити махи ногами і обертання руками.

Після дня на горі частіше балуйте себе відвідуванням сауни, басейну. До речі, олімпійська збірна з фрістайлу отримує точно такі ж рекомендації після тренувань. І, звичайно, незважаючи на втому, не варто ігнорувати розтяжку. Всього 30 хвилин стрейчинг дозволять вранці відчувати себе набагато краще.

Анна Міляєва