Як швидко накачати прес
Всі хочуть мати «кубики» на животі. Але так, щоб сидіти на дивані, а на пресі самі собою утворювалися б «кубики». Багато ентузіасти біжать в тренажерний зал, роблять сотні всіляких вправ, бундючаться, тужаться. А прес не ставати твердіше протягом декількох тижнів, і навіть місяці. Тому що більше - не завжди краще. Всі зусилля йдуть тільки в одне місце - прес. А це неправильна стратегія.
Локальне втручання може допомогти тільки в тому випадку, якщо буде втручатися пластичний хірург. У всіх інших випадках діяти потрібно глобально. І радикально.
Для початку корисно сісти на дієту. Нехай калорії в щоденному раціоні стануть дефіцитом. Навчися тримати рот на замку. І результати тренувань стануть помітними дуже скоро.
Качати м'язи живота треба комплексно. Прес складається з: верхнього і нижнього відділів, косих і бічних м'язів живота. Для того щоб з'явилися «кубики», потрібно приділити увагу кожній групі м'язів.
Верхній прес гойдається підйомами тулуба. Для початку підійде 20-30 підйомів. Мінімально роби п'ять підходів. З часом можна збільшувати кількість підйомів у підході. Для виконання вправ знадобитися лава. Сідаєш на неї, фіксуєш ноги (диваном, наприклад). Руки найкраще тримати за головою. Для просунутих рекомендуємо максимально прогинатися вниз в нижній точці. Якщо вправа дається важко, можна схрестити руки на грудях.
Нижній прес гойдається підйомом ніг. Інтенсивність така ж, як і з верхнім пресом. Тобто лягаєш на підлогу і піднімаєш ноги 20-30 разів в п'ять підходів. Але краще виконувати цю вправу на турніку. Тоді всі нижні м'язи починають працювати, крім того, підключатися передпліччя, «крила» і м'язи на грудях. Чи не давай собі поблажок. Виконуй вправи рівномірно, якщо зробив 50 підйомів для верхніх м'язів, стільки ж потрібно і для нижньої частини преса.
Для прокачування косих м'язів знадобитися гриф від штанги. Сідаєш на лаву з коромислом (в цій ролі штанга). І просто повертаєш тулуб вліво і вправо. Важливо робити вправу з прискоренням. Для новачків підійде три підходи по 30 секунд. Постав собі мету - до п'яти підходів по 45-60 секунд.
Бічні м'язи зміцнюються нахилами в сторону. Встань прямо (Не сутулься!), Ноги на ширині плечей. Робимо нахили в сторони. У цій вправі також важливо прискорення. Це гарантує ефективність вправи. Знову ж таки, для новачків досить три підходи по 30 секунд. Пізніше можна збільшувати тривалість і кількість підходів. А в якості додатково навантаження взяти в руки гантелю і помістити її за голову.
Між підходами відпочивати можна не довше хвилини. Не можна робити вправу з набитим шлунком. Перерва між хитанням преса і прийняттям їжі повинен становити мінімум дві години. І дуже скоро ти побачиш нижні «кубики» на пресі.
