Готуємо самий ідеальний сніданок!

ВЦИОМ з'ясував, які продукти вибирають москвичі для свого щоденного сніданку. Виявилося, що це насамперед хліб (49%), сир (43%), ковбасу (37%) і вершкове масло (32%). З напоїв лідирують чорний чай і каву (по 33%), а також кава з молоком (25%). Виявилося, що 8% опитаних снідають тим, що залишилося від вечері, а 6% взагалі нічого не їдять.

Але як же поснідати так, щоб ранковий прийом їжі був максимально корисний для здоров'я? Потрібен легкий перекус

Дієтологи вважають, що сніданок повинен бути досить щільним - на нього має припадати 20% добової потреби людини в калоріях. В середньому для людини, що займається переважно розумовою працею, добова витрата енергії становить близько 2 тис. Кілокалорій, тому калорійність сніданку повинна бути близько 400 ккал. Дуже корисно влаштовувати другий сніданок, або перекус - легкий прийом їжі між сніданком і обідом. На такий перекус має припадати 10% добової калорійності злиденні - це 200 ккал.

Але цей розрахунок дуже приблизний. Добова енергетична потреба людини залежить від його віку, статі, ваги і рухової активності. Як правило, чоловікам потрібно більше енергії, ніж жінкам, а якщо жінка прагне знизити вагу, то калорійність її добового раціону може бути знижена до 1,8 тис. Ккал. У цьому випадку калорійність сніданку повинна бути не більше 360 ккал, перекусу - 180 ккал.

Читайте також: Яку їжу ми споживаємо?

Жінки, ніяких солодощів!

На думку дієтологів, ідеальний сніданок повинен бути білково-вуглеводним і складатися з молочних продуктів, каш, фруктів і овочів. Слід пам'ятати, що вранці організму особливо потрібні складні вуглеводи - тому на сніданок корисно з'їсти вівсянку, мюслі, висівки або цільнозерновий хліб. Джерелом білка можуть бути молочні продукти, яйця, горіхи або навіть пісне м'ясо. Але пам'ятайте: яйцями зловживати не можна! Їх можна їсти не більше 2 разів на тиждень по 2 яйця. З молочних продуктів кращим вибором буде йогурт, знежирене молоко або кефір, нежирний сир.

Для жінок важливо, щоб сніданок був повноцінним, але не дуже калорійним. Тому ніяких солодощів, здобної випічки, тістечок і бутербродів з ковбасою! Яйця краще готувати у вигляді омлету з великою кількістю овочів: шпинату, солодкого перцю, помідорів, спаржі. До омлету можна зробити тост із зернового хліба.

Корисний сніданок жінки, яка бажає зберегти фігуру при цьому бути бадьорою і здоровою, повинен обов'язково включати фрукти або ягоди. Їх можна додати в кашу, йогурт, мюслі, сир. Хорошим вибором буде банан, грейпфрут, апельсин, яблуко. Ягоди можна використовувати не тільки свіжі, але й заморожені. Особливо корисна чорниця, журавлина, брусниця. Хорошим варіантом сніданку для жінок, бажаючих схуднути, буде смузі - ягоди і фрукти, змішані в блендері з молоком, йогуртом, соком і т. Д.

Чому б не приготувати мюслі?

Вибирати мюслі для здорового сніданку потрібно дуже вдумливо. Багато мюслі містять занадто багато цукру, ароматизаторів, консервантів і жирів, корисність таких продуктів дуже сумнівна. Ціна мюслі теж не завжди відображає їх якість. Уважно прочитайте на етикетці склад продукту і вибирайте ті, що містять тільки натуральні і корисні інгредієнти. Але якщо згадати, що хороші мюслі - его просто суміш зернових пластівців, сухофруктів, насіння і горіхів, то чому б не приготувати їх самим. Домашні мюслі корисніше промислових, та і коштувати будуть дешевшими. Готуються вони дуже просто.

Чоловік сніданок

Якщо чоловік веде малорухливий спосіб життя, то по набору продуктів його здоровий сніданок повинен бути такий же,

як у жінок, тільки порції трохи більше - приблизно на 10%.

чоловік займається фізичною працею, то снідати йому треба обов'язково, причому висококалорійної білково-вуглеводної їжею. Білок необхідний для відновлення м'язів після фізичних навантажень, а вуглеводи забезпечать організм енергією. Калорійність його денного раціону має становити близько 3,8 тис. Кілокалорій. А це означає, що калорійність першого сніданку повинна бути 760 ккал, другого - 380 ккал. Щільний сніданок може далі утримувати трохи лсіров - наприклад, тонкий шар вершкового масла на хлібі. Кращим вибором для такого сніданку буде відварне пісне м'ясо (грудка індички, біле м'ясо курки або телятина) або відварна риба. На гарнір можна приготувати суміш з рису і овочів, відварну стручкову квасолю, зелений горошок або картопляне пюре. Корисний салат з огірків і помідорів. Обов'язково подавайте до сніданку цільнозерновий хліб, можна зробити з нього бутерброд з сиром або сиром. На солодке - банани, апельсини, будь-який фруктовий сік. І не забувайте про йогурт, який сприяє нормальному травленню.

А що для малюків та школярів?

Ідеальний сніданок для дитини повинен містити білки і вуглеводи, а також вітаміни і харчові волокна, джерелами яких служать свіжі овочі та фрукти. Обов'язкові молочні продукти: молоко, йогурт, ряжанка або кефір. Дітям не можна давати на сніданок солодкі, солоні і гострі страви. Дуже корисні різні каші, особливо вівсяна і пшоняна. Щоб каша була більш апетитною, в неї можна додати трохи родзинок або кураги, ягоди або шматочки фруктів. Школярам можна приготувати кашу на фруктовому соку, наполовину розбавивши його водою. З сиру можна готувати дітям сирники або запіканку, а можна змішати свіжий сир з ягодами і йогуртом. Діти будь-якого віку з задоволенням вип'ють на сніданок свежевиясатий фруктовий сік - апельсиновий, мандарновий, яблучно-морквяний.

Рецепт смузі

Варіант 1: банан, 1 ч. Л. зародків пшениці, 1 ч. л.

меду, 1 склянка нежирного кефіру.

Варіант 2: апельсин або 2 мандарина, 2 ст. л. вівсяних пластівців, 1 ч. л. меду, 1 склянка кефіру.

Варіант 3: банан, # 189- склянки чорниці, 1 ч. Л. зародків пшениці, 125 г натурального йогурту без добавок,

125 г апельсинового соку.

Варіант 4: 1 склянка будь-яких ягід, 1 склянка кефіру, 2 ст. л. вівсяних пластівців.

Варіант 5: банан, 1 стакан будь-яких ягід, 125 г йогурту, не багато льоду.

Домашні мюслі

Інгредієнти:

3 склянки вівсяних пластівців швидкого приготування;

1 стакан пластівців з 4 видів зернових;

# 189- склянки житніх пластівців;

# 189- склянки пшеничних пластівців;

# 189- склянки зародків пшениці;

# 189- склянки висівок, готових до вживання;

# 189- склянки кокосової стружки;

2 ст. л. очищених насіння соняшнику;

2 ст. л. насіння кунжуту;

2 ст. л. очищених насіння гарбуза;

1 стакан суміші волоських горіхів, мигдалю,

кешью і арахісу;

# 189- склянки бразильських горіхів;

1 склянка ізюму (краще взяти суміш родзинок різних відоп - кишмиш, султан і т. П.). Увага: горіхи і насіннячка для мюон не повинні бути обсмажені!

Спосіб приготування:

У велику чашку насипати всі пластівці, перемішати, додати до них зародки пшениці, висівки, кокосову стружку, насіння і кунжут. Добре перемішати до однорідної суміші. Додати крупно нарізані горіхи і родзинки, добре перемішати суміш ще раз і скласти в герметичний контейнер. Зберігати цю суміш можна кілька місяців. Перед вживанням насипати в порційну чашку необхідну кількість мюслі і залити їх молоком, кефіром або йогуртом. Можна додати свіжі фрукти або ягоди.

Олександра Григор'єва