Роль білка в зниженні ваги
Ви перепробували безліч способів схуднення, але жир нікуди не йде? Швидше за все ви замість жиру позбулися м'язів. Що ж пішло не так? Вся справа в тому, що більшість дієт засновані на вживанні якого-небудь одного продукту або ж просто на обмеженні кількості їжі. А якби ви знали, яка роль білка в зниженні ваги, то не допустили б таких помилок.
Будь-яка дієта, яка передбачає виключення з раціону певних продуктів, призводить до дефіциту білка в організмі. Але ж потрібно знати, що наші клітини, м'язи, кістки і шкіра складаються з білка. До того ж організм являє собою своєрідну фабрику, при якій без вуглеводів і жирів одні білки побудувати м'язи не зможуть. Роль білків полягає в регулярному оновленні епідермісу і підтримці роботи внутрішніх органів. У такому випадку організм починає добувати білок всередині, тобто розщеплюючи м'язи. І, як правило, жир залишається недоторканим, оскільки його спалювання відбувається тільки в споруджуваних м'язових волокнах. До того ж і весь обміни процес протікає головним чином у м'язах, а не в жирових тканинах. Спалювання м'язів негативно позначається на зниженні ваги, оскільки обмін речовин сповільнюється. Тому, якщо ви будете обмежувати себе їжі або ж зовсім перестанете є, то організм буде черпати енергію з м'язів і не буде братися за жир, поки вони є. Зрозуміло, це спрощене поняття, однак, якщо ви хочете позбутися зайвих кілограмів, то вам необхідно подбати про зростання своїх м'язів, вони потребують в постійному русі і білку.
Скільки потрібно білка?
При будь-якому харчуванні, в тому числі і при дієті для схуднення, вам необхідно вживати достатню кількість білка. Фахівці рекомендують людям у віці від 18 років вживати в день 0,75-1,6 г білка на один кілограм маси тіла. Все залежить від фізичної активності, наприклад, спортсмену потрібно з'їдати 1,6 г, а от якщо мета в зниженні ваги, то людині вистачить і 1 м
Роль білка для процесу позбавлення від зайвих кілограмів велика. Адже якщо ви постійно сидите вдома і не рухаєтеся, то ваші м'язи поступово атрофуються. Важливо розуміти, що для схуднення вам потрібно наростити м'язову масу. Але це не означає, що вам потрібно регулярно ходити в тренажерний зал і ставати бодибилдером. Досить буде бігу, швидкої ходьби і простих вправ, а також білкової їжі. Тоді вам вдасться привести своє тіло в норму, і тим самим прискорити процес схуднення.
Дефіцит і надлишок білка
Важливо розуміти, яка роль білка в організмі. Адже його дефіцит може стати причинного порушення процесу травлення, виникнення депресій і погіршенням імунітету. Згідно зі статистикою, при вживанні менше 0,6 г білка в добу, в два рази зростає ризик захворювань, а якщо скоротити цю кількість до 0,45 г, то ймовірність захворювань зросте на 89-98%. Однак не тільки дефіцит білка може негативно позначитися на здоров'ї, але також і його надлишок. Протеїни - дуже важка їжа. Нирки виконують величезну роботу, щоб вивести продукти переробки білкової їжі. Якщо їх змусити тривалий час працювати в посиленому режимі, то може утворитися ниркова недостатність. Потрібно розуміти, що найчастіше білки пов'язані з жирами. Тобто люди, які вживають велику кількості м'яса, разом з цим отримують і досить жирів. А це призводить до захворювань серця і судинної системи. Порахувати добову норму білка зовсім нескладно, наприклад, якщо ваша вага 60 кг, то вам потрібно з'їдати 60 г білка. Для того щоб протеїни краще засвоювалися обов'язково додавайте до білкової їжі вуглеводи.
Який білок потрібен?
Як стверджують фахівці, добовий раціон людини повинен наполовину складатися з білкової їжі. Щоб не говорив прихильники вегетаріанства, але все-таки найбільшу роль відіграють білки тваринного походження. Адже такі продукти засвоюються нашим організмом майже повністю, а от рослинний білок тільки на 60-80%, а з грибів ми отримуємо ще менше білка 20-40%. До того ж такі популярні джерела білка у вегетаріанців, як боби, квасоля і горох, містять інгібітори протеїназ. Вони порушують нормальну роботу травної системи і заважають засвоєнню білка. Тому бобові так погано перетравлюються, а у деяких викликають здуття живота. Але зате овочі, фрукти і злаки містять у собі необхідні для засвоєння білка речовини.
Скільки потрібно калорій?
У зниженні ваги - головне це різноманітність в їжі. Щоб схуднути, необхідно лише зменшити кількість жирів. І споживати їх потрібно не менше 30 м А от від солодкого і мучного краще відмовитися повністю.
Скорочувати калорійність їжі потрібно поступово, в день рекомендується урізати не більше, ніж на 200 ккал. Цього достатньо для позбавлення від півкілограма зайвої ваги в день і для збереження м'язів. Багатьох цікавить, як харчуватися в дні тренувань. У такі дні калорійність варто збільшувати на 100-200 калорій при цьому за рахунок білків або вуглеводів, можна з'їсти йогурт, кашу або мюслі.
Як потрібно їсти білок?
Білок повинен бути розподілений рівномірно протягом дня. За один прийом їжі організм може засвоїти не більше 30 г білого, тому з'ївши великий шматок м'яса за раз, більша частина білка піде відразу в пряму кишку. Білок перетравлюється близько 4-6 годин. Тому на вечерю добре буде їсти варену рибу або курку з овочами. Це допоможе вам тривалий час не відчувати голод. Але так як білок перетравлюється довго, його не рекомендується їсти перед тренуванням. Але якщо ваші м'язи ослаблені, то може за півгодини до занять з'їсти легкозасвоюваний білок у вигляді коктейлю з банана сиру і молока. Його також можна випити і після тренування.
