Витрата калорій і харчування при різних фізичних навантаженнях для схуднення
Великі фізичні навантаження вимагають деяких змін у традиційному харчуванні. Пам'ятайте, що активні заняття спортом призводять до значних енерговитрат, тому при них організм повинен щодня отримувати відповідну кількість енергетично насичених поживних речовин. До них можна віднести вуглеводи, білки, жири, клітковину, вітаміни, солі і безліч інших необхідних компонентів. Саме тому так важливо правильно організувати раціон. Можна сказати, що це одне з головних завдань для тих, хто прийняв рішення вести активний спортивний спосіб життя.
Тим же хто намагається займатися спортом і схуднути, кожен день потрібно не заповнювати все - навсього близько 5-10% витраченої енергії, 90-95% необхідної енергії організм повинен отримувати щоб попередити опущення органів, розвиток анорексії. Тобто ви повинні втрачати близько декількох кілограм на тиждень, кілька сот грам щодня.
На сьогоднішній день розроблено декілька рекомендацій для організації грамотного харчування під час великих навантажень у людей, що займаються спортом. При розрахунку необхідної енергії враховують вид і обсяги навантажень, а також стать і вагу спортсмена.
За енерговитратами всі види спорту поділяються на п'ять груп:
- до першої групи відносять види спорту не передбачають фізичних нагрузок-
- до другої - види спорту, для яких характерні швидкі фізичні навантаження-
- до третьої - ті види спорту, при яких спортсмен піддається постійним і об'ємним нагрузкам-
- до четвертої - види спорту, які передбачають тривалі навантаження-
- і, нарешті, п'ята група - це ті види спорту, при яких тривалі навантаження проводяться в дуже напруженому режимі. Це відбувається під час постійних тренувань і занять.
Крім того щоб вірно розрахувати витрату калорій і харчування при різних фізичних навантаженнях для схуднення потрібно врахувати, що трата енергії йде і під час «звичайної» роботи. Ось дані центру психотехнологій та психофізіології «Біоінтермед»
Витрата калорій при різних видах діяльності
Трудова діяльність ккал / хв * кг
робота барменом 0.0439
робота теслею 0.062
робота спортивним тренером 0.07
робота шахтарем 0.106
робота за комп'ютером 0.024
Будівництво 0.097
робота клерком 0.031
робота пожежником 0.211
робота лісником 0.1409
робота оператором важких машин 0.0439
важкі ручні інструменти 0.1409
догляд за кіньми 0.106
робота в офісі 0.0206
робота каменярем 0.123
робота масажистом 0.07
робота поліцейським 0.0439
учеба в класі 0.031
робота сталеливарника 0.1409
робота актором у театрі 0.053
робота шофером вантажівки 0.035
Справи по будинку ккал / хв * кг
догляд за дитиною (купання, годування) 0.062
дитячі ігри 0.0879
приготування їжі 0.0439
покупка продуктів 0.062
важка прибирання 0.079
Переміщення меблів 0.106
перенос коробок 0.123
розпакування коробок 0.062
гри з дитиною (помірна активність) 0.07
гри з дитиною (висока активність) 0.0879
читання сидячи 0.02
стояння в черзі 0.0219
Сон 0.0109
перегляд телепередач 0.013
Фітнес, аеробіка ккал / хв * кг
аеробіка легка 0.097
аеробіка інтенсивна 0.123
степ-аеробіка легка 0.123
степ-аеробіка інтенсивна 0.1759
водна аеробіка 0.7
велосипедний тренажер (середня активність) 0.123
велосипедний тренажер (висока активність) 0.185
ритмічна гімнастика (важка) 0.1409
ритмічна гімнастика (легка) 0.079
тренажери типу "наїзник" 0.0879
гребний тренажер (середня активність) 0.123
лижний тренажер 0.167
розтягування (хатха-йога) 0.07
підйом вантажів 0.053
інтенсивний підйом вантажів 0.106
Спорт ккал / хв * кг
стрільба з лука 0.062
бадмінтон 0.079
баскетбол 0.114
більярд 0.0439
гірський велосипед 0.15
велосипед 20 км / год 0.1409
велосипед 25 км / год 0.1759
велосипед 30 км / год 0.211
велосипед 35+ км / год 0.2899
кеглі 0.053
бокс 0.158
керлінг 0.07
швидкі танці 1.06
повільні танці 0.053
фехтування 0.106
американський футбол 0.158
гольф 0.097
гандбол 0.211
ходьба на природі 0.106
хокей 0.1409
верхова їзда 0.07
веслування на байдарці 0.0879
східні єдиноборства 0.1759
орієнтування на місцевості 0.158
спортивна ходьба 0.114
ракетбол 0.123
альпінізм (сходження) 0.194
катання на роликах 0.123
стрибки з мотузкою 0.1759
біг 8,5 км / год 0.1409
Отже, як ви розумієте, енерговитрати найкраще калькулювати суто індивідуально, тому що вони залежать і від вашої маси, але при цьому існують загальні принципи, які важливі для спортсменів з усіх цих груп. Також ці норми раціонального харчування підуть на користь тим, хто просто займається фізкультурою.
Зменшіть в своєму раціоні кількість кухонної солі і складних вуглеводів. Їх можна замінити фруктозою і легкозасвоюваними вуглеводами. При цьому також необхідно збільшити кількість білкової їжі в повсякденному меню. В обов'язковому порядку потрібно стежити за збалансованістю вітамінів і мінеральних речовин.
Особливу увагу приділіть часу прийому їжі і зіставте його з початком занять. Так не потрібно їсти безпосередньо перед початком тренувань, адже активні навантаження приведуть до того, що їжа не перетравиться належним чином, а це в свою чергу викличе сонливість і нудоту.
Дієтологи рекомендують проводити прийом їжі десь за годину перед заняттями. А після них повинно пройти не менше двох годин до наступного. Великі фізичні навантаження можуть придушити апетит на якийсь час, що вимагає правильного перекусу якимись продуктами містять багато вуглеводів.
Врахуйте, що всі вуглеводи перетравлюються з різною швидкістю, так прості швидко насичують нас енергією, а складні віддають її протягом декількох годин. Перші володіють високим глікемічним індексом і швидко підвищують цукор у нашій крові. До них відносять соки, фрукти, мед і джем. Їх рекомендують їсти перед тренуванням.
Відразу ж після занять віддайте перевагу продуктам, що володіє середнім глікемічним індексом, наприклад вівсяне печиво, апельсину, винограду і макаронних виробів. Ту їжу, яка має низький індекс глікемії, їжте ще пізніше. Це йогурт, молоко, морозиво, бобові, сливи та яблука.
Високі фізичні навантаження потребують частого харчування - до шести разів на день. При цьому до 15% всього раціону складають фрукти і овочі. У дні тренувань рекомендується зробити сніданок і обід більш калорійними, але не занадто об'ємними.
Так харчування спортсменів і просто любителів активного способу життя має бути максимально різноманітним і насиченим всіма необхідними організму елементами.
Метаболізм призводить до того, що всі тканини нашого організму постійно перетворюються, то розпадаючись, то оновлюючись. Це відбувається через постійне кругообігу білків. Так надходження необхідних речовин несе не тільки енергію, але й забезпечує постійне побудова структур організму. Щоденний раціон повинен містити мінімально необхідну кількість білка, з якого 80% - тварини.
Якщо ви знаєте, що вас очікують серйозні фізичні навантаження, створіть у своєму організмі деякий запас енергії, що виражається в запасі глікогену. Цього елемента зазвичай вистачає на пару годин інтенсивних навантажень. Насамперед необхідно виснажити ті запаси глікогену, які вже є. Це можливо шляхом інтенсивного навантаження, яка потроху йде на спад одночасно з набором швидкості виконання вправ.
Приблизно за два дні до потрібного моменту відпочивайте побільше і інтенсивно їжте продукти, багаті вуглеводами. Чи не навантажуйте себе, просто гуляйте на свіжому повітрі, приймайте полівітаміни і пийте багато рідини. Така дієта допоможе вам накопичити достатню кількість глікогену і підготуватися до інтенсивної навантаженні.
Також необхідно відслідковувати споживання рідини. Пам'ятайте, що важке навантаження змушує наш організм втрачати до двох літрів рідини на годину, а засвоювати ми можемо не більше одного літра за той же час. Тому перед інтенсивним навантаженням слід заздалегідь випити півлітра рідини. При цьому кращим варіантом буде медовий розчин.
Тривалі навантаження вимагають споживання спеціальних вуглеводних напоїв, насичених мінералами і вітамінами. До їх складу також входить лимонний сік і мед.
Отже, правильне харчування допоможе зробити фізичні навантаження не тільки ефективними, але і допоможе підтримати здоров'я організму на належному рівні.
