Велосипед як літній спосіб схуднути

Народившись як засіб пересування, в ХХ столітті велосипед виявився відмінним способом скинути вагу без шкоди для здоров'я. У Європі останні роки - справжній бум велосипедного катання, в якому беруть участь також літні і огрядні люди. Чому б і жителям Росії, стурбованим своєю талією, що не згадати ефективний і недорогий фітнес нашого дитинства? Він не підійде лише тим, у кого є захворювання вестибулярного апарату, при деяких формах сколіозу і міжхребцевих грижах. Зате регулярна їзда на велосипеді відмінно зміцнює серце, судини, покращує стан крові, спалює зайвий жир.

Працює все тіло

Поширена думка - що на велосипеді працює тільки стегно, точніше, його чотириглавий м'яз, розташована спереду. Це не правда. Згадайте обов'язковий для схуднення режим: пульс - 0,5-0,7 від максимального (нагадаю, максимальний дорівнює 220 мінус вік). Відповідно для людини 40 років жиросжигающий пульс починається від 90 ударів на хвилину, чим старше - тим нижче. І от коли ви розженетеся до цього рівня і проїдете хоча б півгодини, помітите - все тіло працює! Судіть самі. Плечі і руки працюють - утримують кермо, адже в Росії навіть асфальт не завжди рівний. Спина і живіт утримують рівновагу, вони стають ніби стрижнем, без якого ноги втомляться набагато швидше. Сідничні м'язи, само собою, допомагають м'язам стегна.

А ікри? Теж працюють, на педаль-то ми тиснемо основами пальців ноги. Крутячи педалі, ви працюєте в режимі циклічної тренування, тієї самої, яка відбувається за рахунок жирів. Отже, зайві відкладення на тілі поступово витрачаються, формуються міцні спортивні ноги і сильний (але не об'ємний) верх тіла. Куди краще тієї фігури, яка викликає зітхання при погляді в дзеркало!

Практика показує: щоб уникнути зайвого навантаження на суглоби, педалі треба крутити часто - не нижче 80-90 оборотів в хвилину. Нехай вас це не дивує, на сучасних велосипедах не дарма стоять передачі: 3 шестерінки ("зірочки") спереду і 6 або 7 ззаду. Чим менший розмір "зірочок" ви виберете ручками на кермі, тим легше крутити педалі. Значить, тим частіше ви зможете це робити. А швидке педалювання, на думку спортивних лікарів, - профілактика захворювань колінних суглобів, хороший спосіб допомогти ногам, схильним до варикозного розширення вен, а також вирівняти різну довжину ніг.

Читайте також: Все на ролики, або Де стелити соломку

Вибираємо велосипед для схуднення

Який вигляд велосипеда вибрати, залежить від того, де і в якому стилі ви збираєтеся їздити. Відразу обмовимося, що більшість сучасних велосипедів розраховане на людину вагою 100, максимум 120 кг. Це не стосується гоночних моделей (втім, вони і стоять вкрай, як автомобіль), а також моделей шосейних і триатлону. Вибираючи велосипед для схуднення, зверніть увагу на недорогі крос-кантрі і ендуро-моделі (вони ж маунтинбайк, МТВ), туристичні, гібридні. У перших двох колеса меншого діаметру, на них ви будете куди впевненіше почувати себе на вузькій доріжці в парку, вибоїстій дачному путівці, в полі чи лісі.

Туристичний варіант хороший для тривалих поїздок по шосе. Гібрид виправдає себе у всіх умовах, от тільки по відвертим пагорбах і горах на ньому краще не їздити. Зверніть увагу на посадку. Для схуднення корисніше, коли вона наближена до спортивної: кермо низько, майже на рівні сідла, спина розташована практично паралельно землі, щоб зменшити опір вітру. Спочатку це може здатися дивним, але так в роботу активніше включаються м'язи сідниць і особливо живота. Тобто якщо ваша проблемна зона розташована нижче або трохи вище лінії талії спереду, ви зможете прибрати її за допомогою тільки катання, не вдаючись, як часто доводиться, до додаткових вправ на прес.

Спочатку перевірте сідло

Щоб чесно спалювати 300 ккал за годину і отримувати від цього задоволення, а не мучитися в незручній позі, відразу перевірте висоту сідла. Опустіть одну педаль в нижнє положення, поставте на неї п'яту і випряміть ногу. І встановіть сідло так, щоб це положення ноги зберігалося і тоді, коли ви сидите. Інакше при їзді ноги не будуть випрямлятися до кінця, не зможуть відпочивати і будуть хворіти. А ось під час самого катання тисніть на педаль не п'ятою і ні в якому разі не пальцями ніг, а тим місцем, звідки пальці ростуть, тобто самим початком ступні.

Тепер розберемося з передачами. На рівній частині дороги поставте спереду середню зірочку, а ззаду - яку-небудь із середніх (3, 4 або 5-ю). Якщо вам важко, не виходить часто крутити педалі, зменшіть передачі ззаду до 2-й. Все одно важко? Спереду виберіть найменшу, а ззаду можете трохи збільшити.

Зазвичай все-таки навіть початківцям дається перший з описаних варіантів. На спуску додайте спереду до самої великої зірочки, на підйомі зменшуйте передачу спочатку ззаду, а потім і спереду. Якщо ж ви використовуєте зовсім старий велосипед, на якому взагалі немає передач, то запам'ятайте просте правило. Крутите педалі, поки це можливо робити з частотою не нижче 80 обертів на хвилину. Відчули, що дорога пішла вгору і крутити педалі стало важко, - злізайте і йдіть пішки до спуску або рівної ділянки. Так ви убезпечите себе від травм і від непотрібної накачування м'язів. Пам'ятайте: коли ви крутите педалі з натугою, схуднення не відбувається!

Спочатку їздимо по рівнині

Кращий маршрут для схуднення - дорога з плавними підйомами і спокійними спусками. Кататися тільки по рівнині добре для новачка, але дуже швидко перестає давати ефект. Крім того, живіт набагато ефективніше худне саме від підйомів. Тому ми рекомендуємо кататися по рівнині тільки перші 1-2 місяці, а потім додати плавний підйом. А ось круті підйоми вам абсолютно не потрібні і навіть небезпечні - на них перевантажуються коліна. Чи не дивуйтеся періодично злазити з велосипеда і йти пішки. Катання-ходьба-катання-ходьба - відмінний варіант для схуднення.

Зміна типу руху не дає м'язам звикнути до навантаження і за рахунок цього підвищує кількість спалюваних калорій. Прогулянка дозволить відпочити спині і руках, якщо вони затікають з незвички. І впоратися з невідповідним для схуднення ділянкою (наприклад, крутим підйомом) без шкоди для здоров'я.

Шолом і шорти

Щоб не натирати сідниці або промежину, катайтеся в спеціальних шортах з вшитой м'якою вставкою ("памперсом"). Багатошаровий "памперс" зі спеціальних матеріалів пом'якшує сидіння, вбирає і виводить назовні піт, дозволяє шкірі дихати. Випускається в двох варіантах: обтягуючі "велосипедки" і широкі "бермуди". Не забувайте про шолом! Падіння трапляються навіть у самих безпечних місцях. Чи не бийтеся головою заради схуднення.