Скільки потрібно вживати калорій в день щоб схуднути
Дієта підрахунку калорійності продуктів є одним з найефективніших способів боротьби із зайвою вагою. Такий метод тільки умовно називається дієтою, оскільки дотримання допустимої норми калорійності має стати не тимчасовим явищем, постійним. Адже тільки правильне харчування здатне зберегти здоров'я, красу і струнку фігуру. Так скільки потрібно вживати калорій в день щоб схуднути?
Принцип розрахунку калорій
Для того щоб визначити, скільки потрібно вживати калорій для зниження ваги, давайте уявимо розподіл сімейного бюджету. Витрати - це та кількість коштів, яке ми витрачаємо, а доходи - це кошти, які надходять до нас від різних джерел. Якщо ми розумно витрачаємо гроші, то сума доходів і витрат у нас дорівнює нулю- якщо ми економили, то у нас утворюється запас, а якщо ми витрачаємо більше, ніж отримуємо, то отже, йдемо в мінус. Також йдуть справи і з калоріями:
- якщо ми витрачаємо всі вступники до нас калорії, то ми не похудеем і не потолстеем;
- якщо ми витрачаємо меншу кількість калорій, то отримуємо запас, який проявляється у вигляді жирових відкладень на талії або стегнах;
- і ми зможемо схуднути, якщо будемо витрачати більше, ніж отримуємо.
Однак економія калорій, на відміну від випадку з грошима, тут відіграє негативну роль, оскільки це призводить тільки до ожиріння. Давайте розберемося, як спланувати своє харчування, скільки калорій потрібно вживати в день?
Прості розрахунки
Для розрахунку добової норми калорій з метою схуднення необхідно користуватися наступною формулою:
Перший варіант:
6, 25х зростання (у см) + 9, 99х маса (в кг) -4,92 х кількість років (в роках) - стільки калорій потрібно, щоб скинути зайву вагу
Наведемо приклад:
Припустимо, ваш вік 25 років, вага 67 і зріст 160, підставивши в формулу, отримуємо:
6,25 х 160 + 9,99 х67- 4,92 х 27 = 1553ккал
Якщо вас не хвилює така гранична точність, то можна скористатися наступним розрахунком:
Другий варіант:
При бажанні схуднути кількість калорій потрібно розраховувати так: 25 калорій на кожен кілограм веса- якщо хочете зберегти вагу, то 30калорій на кілограмм- і якщо будете вживати в день більше 30 калорій на один кілограм маси тіла, то будете набирати вагу.
Приклад:
25 х 67 кг = 1675 ккал необхідно з'їдати в день при масі тіла 67 кг.
Однак при застосуванні таких розрахунків слід брати до уваги особливості людського організму, а саме про швидкість процесі обміну речовин. Вона залежить від віку: з роками метаболізм людини сповільнюється, і чим старше він стає, тим меншу кількість калорій в день йому потрібно вживати. Також обмін речовин залежить і від фізичної активності і м'язової маси, оскільки м'язова маса набагато швидше спалює одержувану енергію. І ще один фактор, що впливає на метаболізм - це спадковість, комусь пощастило, і він може їсти скільки завгодно і не повніти, але батьків не вибирають.
Правила для підрахунку калорій
Перш ніж приступити до розрахунку норму калорій, необхідної для зниження ваги, зробіть наступне. Спершу проаналізуйте свій раціон і підрахуйте, скільки в день ви з'їдаєте калорій. Якщо між необхідним значенням калорій і реальним різниця більше 1000, то скорочувати калорії потрібно поступово, щотижня знижуючи кількість на 200. Вам вдасться адаптуватися до нового раціону без шкоди для здоров'я.
В інтернеті ви можете знайти безліч лічилок калорійності, але можна просто роздрукувати таблицю, що включає в себе калорійність різних продуктів, і повісити на дверцята холодильника. Щодня підраховуйте, на скільки калорій ви наїли і через яких продуктів ви вийшли за кордону. Так ви зможете коректувати своє меню, замінюючи калорійні продукти менш калорійними.
Перевага такого принципу харчування в тому, що не потрібно постійно голодувати і забороняти собі улюблені продукти. Якщо правильно скласти свій раціон, то можна не відмовлятися від різних вкусняшек. Чи не нудно нічого забороняти собі, оскільки це може бути дуже шкідливо для організму. Якщо вам захотілося шоколаду, то з'їжте його, тільки перед цим вивчіть інформацію про вміст у ньому калорій.
Декілька порад
Відмовтеся від рідких калорій, що містяться в алкоголі, газуваннях, компотах і соках, пийте тільки воду звичайну мінеральну та чаї. Вода є по-справжньому цілющим напоєм. Вона чудово очищає організм, виводить токсини робить шкіру здоровою, і головне, зовсім не містить калорій. Випивайте кожен раз перед прийомом їжі склянку води, - це допоможе знизити апетит. Вивчайте написи на упаковках. Ви здивуєтеся тому, скільки існує хороших смачних низькокалорійних продуктів. Заздалегідь плануйте своє меню на день. Не піддавайтеся спокусам.
Кілька слів про те, як витрачати калорії, щоб схуднути. Значна частина надходить енергії йде на підтримку працездатності та життєдіяльності організму, а перевищивши допустиму норму, можна скинути спалити калорії за допомогою фізичних вправ.
Біг або плавання тривалістю в 30 хвилин дозволяє позбутися 200 калорій. У 100 г шоколаду міститься 550 калорій, тому кожен раз уявляйте собі, як важко спалити калорії, кожен раз, коли будете підносити до рота цукерку.
