Правильне і здорове харчування для схуднення
Правильне харчування - це гарантія нормальної роботи людського організму. Тільки в цьому випадку коректне функціонування всіх систем і органів стає реальністю. Від того, що і як ми їмо, залежить і те, як часто ми хворіємо.
Наприклад, імунна система потребує постійного надходження певних вітамінів. У разі авітамінозу, постійні простудні захворювання надовго стануть вашими супутниками.
Шлунково-кишковий тракт страждає від неправильного харчування ще більше. Хронічні гастрити і виразкова хвороба сильно знижують якість життя, практично перетворюючи людину на інваліда.
Нерідко можна почути від повної людини, що він дуже мало їсть. У деяких випадках це дійсно так. Важливо не тільки, скільки ми їмо, але і те, що ми їмо. Що ж, про все по порядку.
Частота прийому їжі
Багато професійних дієтологи не безпідставно вважають, що приймати їжу слід чотири рази на добу. І це не випадково. Таке харчування називається дробовим, і вважається найбільш фізіологічним для нашого організму. Чому?
Вся справа в тому, що відчуваючи тривале почуття голоду, наш організм піддається сильному стресовому впливу, в результаті якого відбувається перестроювання роботи багатьох систем і органів. Організм, як саморегулююча система, починає використовувати будь-яку можливість запастися калоріями, що називається, про запас. У цьому випадку навіть помірний прийом їжі здатний відбитися на розмірах жирових запасів.
У світлі вищесказаного, стає зрозуміло, що звичного триразового харчування, в більшості випадків, мало. Оптимально, якщо ви дотримуєтеся, так званого, другого сніданку. Найчастіше він являє собою дуже невеликий прийом їжі. Можна з'їсти салат зі свіжих овочів, або декілька фруктів. Можна з'їсти бутерброд або щось в цьому роді.
Розподіл калорій
Скільки потрібно споживати їжі під час кожного прийому, напевно, цим питанням задаються багато. В цілому, яка надходить з їжею енергія повинна розподілятися наступним чином:
• Сніданок - 30% -
• Другий сніданок - 15%
• Обід - 40% -
• Вечеря - 15%.
Причому слід зауважити, що співвідношення нутрієнтів в прийнятій їжі, також повинно варіювати. На сніданок слід вживати більше вуглеводів. Це дасть організму достатню кількість калорій, для того щоб впоратися зі справами майбутнього дня.
Обід і вечеря повинні складатися з великої кількості білків, так як вони містять досить невелика кількість калорій, що дуже важливо, особливо для людини, що намагається знизити вагу.
Не слід відмовлятися від жирної їжі зовсім, так як ліпіди беруть участь у багатьох метаболічних процесах. Наприклад, біосинтез тестостерону стає практично не можливий при дефіциті жирів.
Просто слід дотримуватися принципів поміркованості, роблячи вибір на користь ненасичених і поліненасичених жирів. До речі кажучи, вони містяться у великій кількості в морській рибі і морепродуктах.
Яке ж співвідношення нутрієнтів є виправданим з фізіологічної точки зору? До нещастя, відповісти на це питання однозначно, практично не можливо. Все залежить від того, яким видом праці зайнятий чоловік. Приміром, якщо діяльність представлена в основному розумовою працею, то раціон повинен бути наступним:
• 350 грамів вуглеводів-
• 80-90 грамів жирів-
• 100-110 грамів білків.
Для людей, зайнятих важкою фізичною працею, кількість вуглеводів можна і збільшити, адже вони йдуть на компенсацію енергетичних втрат.
Про шкоду порожніх калорій
Напевно, кожен з вас чув таке, на перший погляд дивне поняття - порожні калорії. Чим же вони так шкідливі?
Коли в організм потрапляють вуглеводи, такі, як глюкоза або сахароза, в крові різко збільшується рівень цукру. Це призводить до такого ж сплеску рівня інсуліну. Після цього, більша частина глюкози, грубо кажучи, заталкивается в тканини і органи, після чого рівень цього сахариду різко знижується, а це призводить до виникнення почуття голоду.
При таких підйому і спадах глюкози та інсуліну сильно збільшується навантаження на підшлункову залозу, що може спровокувати появу цукрового діабету другого типу. До того ж ці калорії, найчастіше, не потрібні нашому тілу, і тому вони неминуче відкладаються у вигляді горезвісних жирових відкладень.
Оптимально, якщо ви вживаєте вуглеводи, що складаються в основному з полісахаридів. Вони входять до складу багатьох продуктів, що містять грубу рослинну клітковину. Якщо замість смачної, солодкої булочки на сніданок ви будете їсти, наприклад, тарілочку каші, вуглеводи будуть поступово всмоктуватися з кишечника. Рівень глюкози почне змінюватися плавно і ніколи не досягне високих значень. Отже, почуття голоду не скоро дасть про себе знати.
Загальні рекомендації
На завершення, кілька простих і в той же час універсальних рекомендацій. Намагайтеся не їсти ближче до нічного відпочинку. Це дозволить розвантажити кишечник, і сприятиме повноцінному сну. Оптимально, якщо останній прийом їжі буде здійснюватися не пізніше 18 годин.
Уникайте перегляду телепередач під час трапези. Це призводить до того, що ви починаєте гірше пережовувати їжу і можете, самі того не помічаючи, з'їсти значно більше, ніж належить.
Не слід переїдати, це вкрай негативно відбивається на стані травної системи. Хронічні гастрити постійно є одвічними супутниками любителів добре і щільно попоїсти. Виходьте з-за столу з невеликим відчуттям голоду. Не переживайте, через кілька хвилин рівень глюкози в крові збільшиться, і ви будете повністю ситі.
Будьте здорові!
